장이 편해야 행복합니다

소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경 세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장합니다.
장과 뇌는 서로 연결되어 영향을 미치는데, 장의 건강 상태가 기분, 인지능력, 수면 등에 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.

유익균

장내 유익균은 행복 호르몬인 세로토닌과 관련이 있습니다.
세로토닌은 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 행복감을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 
장 내 미생물 균형이 깨지면 세로토닌의 분비가 감소하고, 우울증 등의 정신질환이 발생할 수 있습니다.
장내 유익균은 세로토닌의 분비를 촉진하는 역할을 합니다. 장내 미생물 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

장내 유익균의 역할

 

장내 유익균은 우리 몸에서 다양한 역할을 수행하며, 많으면 건강에 이롭습니다.

● 면역력 강화 : 면역세포의 활성을 촉진하고, 면역물질을 생성하는 데 도움을 줍니다.
● 소화 기능 개선 : 소화를 돕는 효소를 분비하고, 음식물의 분해를 촉진합니다.
● 비만 예방 : 에너지 대사를 조절하고, 지방의 축적을 억제하는 데 도움을 줍니다.
● 알레르기 질환 예방 : 알레르기 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다.
● 정신질환 예방 : 세로토닌 등의 신경전달물질을 생성하는 데 도움을 줍니다.

 

유익균 늘리기

 

장내 유익균이 많다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 
장내 미생물 균형이 중요합니다. 유익균과 유해균의 적절한 비율이 유지되어야 건강한 장을 유지할 수 있습니다.
유해균의 비율이 높아지면 독소와 노폐물을 생성하여 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 
황금 비율을 위해서는 식습관과 생활습관을 개선하고, 프로바이오틱스 등의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

장에는 약 30조개가 넘는 이 미생물들이 살고 있고 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강해집니다.

 

장을 건강하게 유지하는 방법은 무엇일까요? 무엇보다 건강한 식단이 정답입니다. 
신선한 과일과 채소를 중심으로 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 합니다. 가공식품 섭취는 줄이고, 항생제 사용도 가급적 최소화하는 것이 좋습니다. 
규칙적인 운동과 스트레스 관리도 건강한 장 환경을 만드는 조건입니다.

장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

장내 유익균에게 이로운 음식

 

◆ 요구르트
몸에 이로운 영향을 미치는 유익균인 프로바이오틱스를 함유한 요구르트는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식입니다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리는 기능을 하기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋습니다. 플레인 요구르트를 선택하되 맛이 심심하다면 과일, 견과류 등을 첨가해 섭취하면 됩니다.

 

유익균이 좋아하는 음식

◆ 통곡물
정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고이다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성 염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 됩니다.
현미, 보리, 귀리 등의 곡류는 식이섬유가 풍부하고, 콩류는 단백질이 풍부하여 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 오메가 3 지방산이 풍부하여 장내 유익균의 성장을 촉진합니다.

 

유익균 음식

 

◆ 된장찌개, 김치 등 발효 음식
된장찌개는 요구르트와 마찬가지로 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 됩니다. 
메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에, 된장찌개는 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있습니다. 단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 적당 시간만 조리해야 효과를 볼 수 있습니다.
된장과 더불어 한국의 발효 식품 하면 떠오르는 것이 바로 김치입니다. 
김치는 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸되므로 그대로 먹어야 유산균 효과를 볼 수 있습니다.

◆ 양파, 마늘, 바나나 등 이눌린 풍부 식품
양파, 마늘 등에 든 식이섬유 이눌린은 유익균인 프로바이로틱의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스’로 기능합니다. 
따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면, 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 됩니다. 
과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 함유하고 있습니다.

◆ 당근 : 당근에는 베타카로틴이 풍부하여 장내 미생물의 성장을 촉진합니다.

◆ 아보카도, 고구마,  양배추 : 식이섬유와 비타민, 지방산이 풍부하여 장내 미생물의 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.

◆ 생선 : 연어, 참치, 고등어 등의 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하여 장내 유익균의 성장을 촉진합니다.

위의 음식들을 적절히 섭취하여 장내 유익균을 늘리고, 건강한 장을 유지하는 것이 좋습니다. 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적절한 양과 종류를 선택해야 합니다.

 

 

장내 유익균에게 해로운 음식

 

◆ 설탕과 트랜스지방

 

유해균을 키우는 음식

장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것을 꼽는다면 바로 과도한 설탕 섭취와 트랜스지방 섭취입니다. 
이는 장의 생태계를 교란시키고, 유해균이 번성시키는 역할을 합니다. 
설탕뿐 아니라 수크랄로스, 사카린 등의 인공 감미료 역시 마찬가지입니다. 
트랜스지방이 든 대표적인 음식은 감자튀김, 과자, 마가린 등이 있습니다.

이러한 음식의 섭취는 가급적 피해야 합니다.