명상은 불안감을 없앤다

걱정을 줄이는 방법

 

불안 잠재우는 방법 3가지

일상을 지내다 보면 갑작스러운 불안감에 휘말릴 때가 있다. 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는, 불안 잠재우는 방법 3가지를 알아봅니다.
만약, 불안 증상이 지속되면서 기억력 저하 등의 인지기능 저하 증상이 함께 나타난다면, 경도인지 장애를 의심해 볼 수 있으므로 신경과 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다.
경도인지장애 진단을 받은 환자 중 불안 증상을 심하게 겪는 사람은 알츠하이머병으로 이어지지 않도록 적극적으로 관리할 필요가 있습니다.

 

근육 이완법

▷호흡 훈련법 : 편안하게 앉아 10초간 마음을 안정시킵니다. 
- 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 
- 가슴 위의 손은 움직이지 않는다. 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 
- 이 방법대로 ‘열’까지 센 뒤에 다시 거꾸로 세며 복식 호흡한다. 
- 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하면 심신이 편안해진다.

▷근육 이완법 : 손·발·팔·다리·어깨·목의 근육에 차례로 힘을 준 뒤 7초간 멈췄다가 힘을 천천히 뺍니다. 
불안함을 느끼면 근육이 긴장하는데, 이때 근육 이완법을 실시해보자. 
하루 2회 정도만 해도 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감도 완화된다.

▷명상 : 명상은 불안으로 인해 부교감신경을 활성화해 몸의 긴장과 불안감을 없앱니다. 
반듯한 자세를 취한 뒤 날숨을 뱉을 땐 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 천천히 숨을 내쉽니다. 
들숨은 코로 자연스럽게 한다. 명상하다 떠오르는 잡념은 흘려보내야 합니다. 
불안한 감정은 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용합니다. 
오히려 불안을 회피하거나 없애려고 하는 것보단 자신이 불안하다는 사실을 인지하고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있습니다.

 

이완 방법

이외에도 친구나 가족과 대화를 나누며 함께 보내는 시간을 늘리거나 종교를 갖는 것도 불안 해소에 도움이 됩니다. 
증상이 심한 경우엔 약물 처방을 통해 불안 증세를 완화하는 것이 좋습니다. 
불안감이 심해 일상생활을 못 할 정도라면, 병원 방문을 권합니다. 

불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하거나 치료제 복용과 함께 인지행동·뉴로피드백 치료를 병행하기도 합니다. 
인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료입니다. 
뉴로피드백 치료는 불안·긴장 상태가 될 때 과활성화되는 하이베타파 뇌파를 정상화하는 뇌파 교정 치료입니다.

 

현대인에게 효과적인 명상

명상은 생각을 집중하고 방향을 바꾸도록 마음을 훈련하는 연습입니다. 
수천 년 동안 수행되어 왔으며 일반적으로 불교, 힌두교, 도교, 기독교를 포함한 다양한 종교적, 영적 전통과 관련되어 있습니다 
최근 몇 년 동안 명상은 세속적인 맥락에서도 인기를 얻었으며, 정신적, 정서적, 신체적 웰빙에 대한 잠재적인 이점을 강조하는 수많은 과학적 연구를 통해 명상이 인기를 얻었습니다.

명상

 

명상의 필요성

 

스트레스 감소 : 빠르게 변화하는 오늘날의 세상에서 스트레스는 정신적, 육체적 건강에 영향을 미치는 만연한 문제가 되었습니다. 
명상은 이완을 촉진하고 내면의 평온함을 키워 스트레스를 관리하는 방법을 제공합니다.
집중력 및 집중력 향상: 방해 요소로 가득 찬 세상에서 집중력을 유지하는 능력은 생산성과 전반적인 웰빙에 필수적입니다. 
명상은 현재 순간에 집중하도록 마음을 훈련시켜 인지 기능과 정신적 명확성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

감정 조절 : 마음챙김 명상과 같은 명상 수련은 개인이 충동적으로 반응하지 않고 자신의 감정을 더 잘 인식할 수 있도록 도와줍니다. 
이러한 자기 인식의 증가는 더 나은 감정 조절을 가능하게 하고 삶의 어려움에 직면했을 때 더 큰 회복력을 촉진합니다.

자기 인식 강화 : 명상은 자기 성찰과 자기 성찰을 장려하여 자신의 생각, 감정, 행동에 대한 더 깊은 이해로 이어집니다. 
이렇게 높아진 자기 인식은 개인의 성장을 촉진하고 태도와 관점의 긍정적인 변화를 촉진합니다.

정신 건강 증진 : 명상은 불안, 우울증 및 기타 정신 건강 상태의 증상 감소와 관련이 있습니다. 
규칙적인 연습은 심리적 고통을 완화하고 전반적인 심리적 안녕을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

명상의 효과

 

명상의 효과

 

명상은 다양한 신체적, 정신적 건강 상태를 안정시키거나 치료하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 
명상이 의학적 치료를 대체할 수는 없지만 전반적인 웰빙을 지원하고 특정 질병의 증상을 관리하기 위한 보완적인 접근 방식으로 사용될 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 명상은 감정 조절 및 주의와 관련된 영역의 회백질 밀도 증가를 포함하여 뇌 구조 및 기능의 변화로 이어질 수 있습니다.

명상은 적극적 활동

 

정신 건강 개선

 

불안 장애 : 명상, 특히 마음챙김 명상은 일반 불안 장애(GAD), 사회 불안 장애, 공황 장애를 포함한 불안 장애의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

우울증 : 연구에 따르면 명상 수련은 감정 조절을 촉진하고 반추를 줄이며 삶에 대한 보다 긍정적인 전망을 조성함으로써 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

외상 후 스트레스 장애(PTSD) : 마음 챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 및 마음 챙김 기반 인지 치료(MBCT)와 같은 명상 기법은 다음과 같은 방법으로 PTSD 환자에게 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 과각성, 거슬리는 생각, 정서적 반응성 등이 있습니다.

주의력 결핍/과잉 행동 장애(ADHD) : 일부 연구에서는 명상 수련이 ADHD 환자의 주의력 조절, 충동 조절 및 행동 증상을 개선할 수 있음을 나타냅니다.

신체 건강 증진

 

만성 통증 : 명상은 섬유근육통, 요통, 관절염, 편두통과 같은 만성 통증 질환이 있는 개인의 통증에 대한 인식을 줄이고 통증 관리를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

심혈관 건강 : 마음챙김 및 초월명상을 포함한 명상 수련은 혈압, 심박수 변이도 및 전반적인 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다. 이러한 효과는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

불면증 및 수면 장애 : 명상 기술은 이완을 촉진하고 각성을 감소시켜 불면증 및 수면 장애가 있는 개인이 더 쉽게 잠들고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

면역 기능 : 예비 연구에 따르면 명상은 염증을 줄이고 면역 반응을 강화하며 전반적인 면역 체계 기능을 향상시켜 면역 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

위장 장애 : 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)와 같은 명상 수련은 과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장 질환(IBD), 기능성 소화불량을 포함한 위장 장애 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

생리적 이점 : 명상은 혈압을 낮추고 심박수를 낮추며 스트레스 관련 장애의 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다. 
이러한 생리학적 변화는 전반적인 심혈관 건강에 기여하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

명상 웰빙

 

전반적인 웰빙

 

스트레스 관리 : 명상은 스트레스 감소 효과로 널리 알려져 있으며 개인이 일상적인 스트레스 요인에 대처하고 회복력을 향상하며 내면의 평화와 웰빙에 대한 더 큰 감각을 키울 수 있도록 돕습니다.

감정 조절 : 정기적인 명상 수련은 정서적 인식과 조절을 강화하여 개인이 어려운 상황에 더 효과적으로 대응하고 더 큰 정서적 균형과 안정감을 키울 수 있도록 해줍니다.

삶의 질 : 명상은 삶의 만족도 향상, 관계 개선, 목적의식 및 의미 향상 등 전반적인 삶의 질 향상과 관련이 있습니다.
접근성 및 다양성  : 명상은 개인의 선호도와 라이프스타일에 맞게 조정할 수 있는 유연한 수행입니다. 

장소불문 : 거의 모든 곳에서 실행할 수 있고 최소한의 장비만 필요하므로 모든 연령과 배경의 사람들이 접근할 수 있습니다.

다른 치료법의 보완 : 명상은 다양한 건강 상태에 대한 전통적인 의학 치료법과 심리 치료법을 보완할 수 있습니다. 
이는 스트레스 감소, 통증 관리, 중독 회복 및 기타 치료 목적을 위한 마음 챙김 기반 중재의 일부로 자주 사용됩니다.

명상은 전문가와 함께 시작하세요

 

명상은 많은 개인에게 유익할 수 있지만 건강과 웰빙에 대한 전체적인 접근 방식의 일부로 명상에 접근하는 것이 중요합니다.
명상은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만 모든 사람, 특히 특정 정신 건강 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 
현실적인 수준의 기대를 갖고 명상에 접근하는게 좋고, 자격을 갖춘 강사나 의료 전문가의 지도를 구하는 것이 중요합니다. 
특히 새로운 수련을 시작할 때는 더욱 그렇습니다. 
전반적으로, 명상은 오늘날의 바쁜 생활 속에서 내면의 평화, 탄력성, 전반적인 웰빙을 함양하는 데 유용한 도구를 제공합니다.