면역력 떨어지면 단백질 부족 의심해 보세요

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단백질의 역할

 

단백질은 신체를 구성, 수리하는 영양소

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 신체에 필요한 3대 필수 영양소 중 하나로, 근육, 내장, 뼈, 피부 등 신체를 이루는 주성분으로 몸에서 물 다음으로 많은 비중을 차지합니다.
건강한 신체를 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 
단백질은 신체 조직을 구성하고 수리하는 데 필요한 기본적인 구성 요소이기 때문입니다. 
단백질은 면역 물질을 만들고 근육을 구성하는 데 필수적인 영양소입니다.
단백질이 부족하면 근육 손실, 피부 탄력 저하, 탈모 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

동물성 단백질과 필수 아미노산

고물가 시대에 저렴하게 많이 섭취할 수 있는 가성비 좋은 단백질 급원은 달걀, 콩, 돼지고기가 대표적입니다.

달걀내 단백질

 

달걀

 

달걀은 가성비뿐만 아니라 건강에도 매우 좋은 식품으로, 하루에 한 개 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 
달걀을 하루에 한 개씩 먹으면 심근경색 위험이 28% 낮아지며, 일주일에 3~5개를 먹으면 당뇨병과 고혈압 위험이 절반으로 줄어듭니다. 
다만 조리 방법에 따라 영양성분이 달라질 수 있는데, 기름이 들어가는 달걀 프라이나 우유가 들어가는 스크램블 에그 등은 삶거나 구운 달걀보다 열량이 높아 주의해야 합니다. 
삶거나 구운 달걀은 영양학적으로 거의 비슷합니다. 조금 더 고온에서 조리되는 구운 달걀이 미묘하게 지방 함량과 열량이 적습니다.

○ 장점: 달걀은 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품으로, 근육 형성과 면역력 강화에 도움을 주며, 비타민 A, D, E, B군 등 다양한 비타민과 칼슘, 인, 철 등의 미네랄이 풍부합니다.
○ 적정 섭취량: 일반적으로 성인은 하루에 달걀 한 개(약 50g)를 섭취하는 것이 좋습니다.
○ 조리 방법: 달걀은 삶거나 구워서 먹는 것이 가장 좋습니다. 삶을 때는 물에 소금을 약간 넣고 13분 정도 삶으면 완숙이 되며, 구울 때는 기름을 적게 사용하여 팬에 살짝 익히는 것이 좋습니다.

 

콩

콩

 

콩은 식물성 단백질 급원으로서 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람에게 좋은 선택입니다. 
콩에는 이소플라본, 레시틴, 사포닌 등의 생리활성물질이 함유되어 있어 항암, 항산화 작용을 하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강에도 도움을 줍니다.

○ 장점: 콩은 식물성 단백질 급원으로서 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람에게 좋은 선택입니다. 
콩에는 이소플라본, 레시틴, 사포닌 등의 생리활성물질이 함유되어 있어 항암, 항산화 작용을 하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강에도 도움을 줍니다.
○ 적정 섭취량: 콩은 하루에 1~2컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
○ 조리 방법: 콩은 삶아서 먹거나 갈아서 두유나 콩가루로 만들어 먹을 수 있습니다. 
또 샐러드나 수프에 넣어 먹거나 밥에 섞어 먹는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다.

돼지고기와 단백질

 

돼지고기

 

돼지고기는 동물성 단백질 급원으로서 근육 형성에 효과적이며, 비타민 B1, B6, 철분, 아연 등이 풍부하여 빈혈 예방과 피로 해소에 도움을 줍니다. 
다만 지방 함량이 높은 부위보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

○ 장점: 돼지고기는 동물성 단백질 급원으로서 근육 형성에 효과적이며, 비타민 B1, B6, 철분, 아연 등이 풍부하여 빈혈 예방과 피로 해소에 도움을 줍니다.
○ 적정 섭취량: 돼지고기는 하루에 150~200g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
○ 조리 방법: 돼지고기는 구이, 찜, 볶음, 찌개 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 지방 함량이 높은 부위보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
위의 단백질 급원 식품들을 참고하시어 취향과 상황에 맞게 조리하여 드시면 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

이외에도 단백질이 풍부한 식품으로는 닭 가슴살, 두부, 우유, 치즈 등이 있습니다. 
다양한 식품을 통해 균형 잡힌 단백질 섭취를 하는 것이 중요합니다.

 

 

단백질의 용도

 

단백질 부족이 의심되는 증상

○ 부종: 단백질 섭취가 부족할 때 가장 흔히 나타나는 증상입니다. 혈액 속에서 순환하는 단백질, 특히 알부민이 조직 내 액체가 쌓이는 것을 막아주기 때문입니다. 복부, 다리, 손발이 주로 붓습니다.

○ 우울한 기분: 뇌는 세포 간 정보 전달을 위해 신경전달물질이라 불리는 화학물질을 사용하는데 대부분 신경전달물질은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있습니다. 따라서 단백질이 부족하면 뇌 기능이 저하되고 우울감을 느낄 수 있습니다.

 

단백질 부족 현상

○ 근육량 감소: 단백질은 근육의 주요 구성 성분입니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육량과 근력이 감소하고 신체 기능이 저하됩니다.

○ 피부 문제: 단백질은 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 피부가 건조해지고 탄력이 떨어지며, 상처 치유가 느려질 수 있습니다.

○ 성장 지연: 성장기 아동이나 임산부의 경우 단백질이 부족하면 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.

○ 면역 체계 약화: 단백질은 면역 체계의 중요한 구성 요소입니다. 단백질이 부족하면 면역 체계가 약해져 감염병에 취약해질 수 있습니다.