면역력 높으면 잔병 없다

 

면역력

면역력을 높이는 것에는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 적절한 수면, 스트레스 관리, 흡연 및 과도한 음주와 같은 해로운 습관을 피하는 등 건강한 생활 방식을 유지하는 게 중요합니다.

 

면역력 개선을 건강한 생활습관

 

● 충분한 수면 : 하루 7 - 8시간의 충분한 수면을 취하면 면역 반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량이 늘어나 면역력이 강화됩니다.
● 습관적으로 물 마시기 : 호흡기 점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해져서 점막에 붙어 있는 각종 유해물질과 이물질을 제거하는 역할을 합니다.
● 20분 야외 나가기 : 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없으니 야외에 나가 면역력을 높이는 비타민D가 합성되도록 합니다.
● 림프샘 마사지 : 림프샘은 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 있으며 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 막혀있던 림프가 배출되며 림프 순환이 촉진됩니다. 
● 규칙적인 운동 : 하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

● 영양 균형 잡힌 식사 : 다양한 영양소를 골고루 섭취하여 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 단백질, 비타민, 미네랄 등은 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다.
● 장 건강 관리 : 면역 세포의 약 70%가 장에 분포해 있어 장 내 환경이 면역력을 좌우하기 때문에 장 건강 관리에 소홀하면 안 됩니다. 
● 장내 미생물 : 장 내 세균은 항원으로 작용해 면역 기관이나 면역세포의 자극을 주어 면역계 전체를 활성화합니다. 
● 스트레스 관리 : 스트레스는 면역력을 약화시키는 요인 중 하나입니다. 따라서, 스트레스를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.
● 많이 웃기 : 웃으면 몸속 면역 물질 분비가 촉진됩니다. 5분간 웃으면 암세포 증식도 억제할 수 있는 면역 세포인 NK세포 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대 연구 결과도 있습니다.
● 정기적인 건강검진 : 정기적인 건강검진을 통해 질병을 예방하고, 조기에 발견하여 치료할 수 있습니다.

 

생활 개선으로 면역력 향상 근거

 

면역력 증진 음식

 

1) 영양 섭취

적절한 영양보충을 위해서는 건강한 식사법이 우선입니다. 
미국 암 연구협회에서는 30~40%에 이르는 암이 평소 먹는 음식과 직접적인 관계가 있으므로 암 발생을 막을 가장 효과적인 방법은 평소 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이라고 합니다. 
건강해지는 식사의 기본은 영양의 균형입니다. 영양 결핍이나 과도한 섭취로 인한 비만은 면역력을 저하시킵니다. 
 
영양 결핍의 경우 특히, 단백질이 부족한 식사는 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저하시키고 림프구 수를 감소시켜 세포 매개 반응을 저하시킵니다. 
반면 과도한 영양 섭취는 비만을 초래하게 되고 증가된 비만 세포는 T 세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협하게 됩니다. 

일반적으로 미세 영양소 중 면역력과 관련이 높다고 알려져 있는 비타민과 미량원소는 비타민 A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등입니다. 이들은 항산화 물질로 알려져 있습니다. 
다양한 영양소가 골고루 필요하지만 특히 이러한 미세 영양소가 부족한 경우 각종 면역 불균형을 초래할 수 있습니다. 
 
전체식품(현미, 뼈째 먹는 생선, 씨앗 등)은 미네랄과 섬유소가 충분히 들어있으며 발효식품은 식품의 영양소와 미생물, 발효 과정에서 생기는 효소까지 섭취할 수 있어 유익합니다. 
또한 식이섬유는 장을 깨끗이 청소해서 혈액 순환을 돕고 체온을 높여주어 추천할 만합니다. 
 
균형적인 영양상태를 유지하기 위해서는 동물성 단백질, 기름진 음식, 염장된 육류 섭취를 가급적 줄이고 매일 신선한 채소와 불포화지방산이 함유된 음식(견과류, 생선), 과도하지 않은 햇빛 노출이 필요합니다. 
영양상태의 평가는 간단히 혈색소와 같은 빈혈 검사, 간 기능, 신장 기능, 지질 검사, 혈액 검사, 모발 검사를 통해 확인받을 수 있습니다. 

면역력 증진 운동

 

2) 운동

운동 역시 면역 유지에 중요합니다. 
한 연구 자료에서는 과도하지 않은 중간 강도의 운동이 노인에게서 상기도 감염을 29% 정도 감소시켰고 여성에게서는 자연살해(NK) 세포의 활성도를 증가시켰다고 합니다. 
반면 과도한 운동은 림프구의 기능과 수를 감소시키고, 스트레스 호르몬, 근육 내 염증을 증가시켰습니다. 또한 감기 유사 증상을 유발하고 감염성 질환을 오래 앓게 할 수도 있습니다. 

권고되는 적절한 운동은 유산소 운동으로 주 3~5회, 30~50분 정도이며, 운동강도는 여유심박수(최대심박수(220-나이)-안정시 심박수)의 40~70% 정도를 권고하고 있습니다. 
이 단계에서 면역기능이 최고로 유지될 수 있다고 합니다. 그러나 개인마다 갖고 있는 질환이나 체력이 다르므로 반드시 이 권고안을 지킬 필요는 없다고 봅니다. 
다만 과도한 운동이 면역반응을 더 향상시키지 않는다는 것을 알고 있어야 합니다. 

 

 

 

 

 

3) 스트레스와 수면

만성 스트레스는 전체적인 면역력을 저하시키고 억제시킵니다.

웃음 치료가 암 환자나 우울증 환자의 치료에 적용되기도 합니다. 웃음은 자율신경에 작용해 교감신경과 부교감신경을 적절하게 변화시킵니다. 편안할 때 주로 부교감신경이 우위로 작용하는데 림프구는 부교감신경의 지배 하에 있습니다. 
또한 뇌에서 도파민을 촉진시켜 백혈구를 활성화 시킵니다. 
적극적이고 긍정적인 성격의 사람은 비관적인 사람보다 T 세포의 수가 더 많고 자연살해(NK) 세포의 활성도가 더 높다고 합니다. 
 
수면이 부족한 경우도 면역 불균형을 일으킵니다. 깊은 수면 중 멜라토닌 분비는 최고점에 달합니다. 
뇌의 송과체에서 분비하는 호르몬인 멜라토닌은 대식세포와 과립세포의 증식을 자극하고 골수와 비장의 자연살해(NK) 세포에 관여합니다. 
또한 가슴샘 림프구를 증가시켜 세포사멸을 막는 역할을 합니다. 그 외 감염성 질환, 자가면역질환에도 도움이 된다는 연구도 있습니다. 
수면 문제가 있을 경우 수면 설문지를 통해 현재 상태를 평가하고 그 정도가 심각하지 않은 경우 멜라토닌의 보충이 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다. 

 

면역력과 장내 유익균

 

4) 장(GUT)

장 내 세균은 항원으로 작용해 면역 기관이나 면역세포의 자극을 주어 면역계 전체를 활성화하고 감염 방어에도 효과적입니다. 
노화, 식사, 스트레스는 장내 세균에 영향이 있습니다. 장내 프로바이오틱스(유산균 등)는 자연면역에서 자연살해(NK) 세포의 활성도와 대식세포의 식작용을 증가시킵니다. 
또한 적응면역에서 B 세포에서 IgA의 생산을 촉진합니다. 
한 연구에서 락토바실루스 복용은 로타바이러스 예방 접종 후 IgA 항체 생성을 촉진해 로타바이러스에 노출되어도 감염 빈도나 설사의 정도가 약해졌다고 합니다. 
면역기능이 약한 사람이 만성 변비나 설사, 염증성 장 질환이 있다면 프로바이오틱스 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 다양한 발효식품에 좋은 프로바이오틱스(유산균, 비피더스균 등)가 다량 함유되어 있어 이러한 식품을 장복하는 것이 도움 됩니다. 

 

면역 보충제 복용

 

면역 보충제

건강보조제는 면역력 개선에 도움을 줄 수 있지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있습니다.
면역 체계를 지원하는 것으로 알려진 다양한 건강 보조 식품이 있습니다. 
그러나 보충제가 건강한 식습관과 생활 방식을 대체해서는 안 되며, 그 효과는 개인마다 다를 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요합니다. 
새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오. 
다음은 종종 면역 지원과 관련된 몇 가지 일반적인 보충제입니다.

● 비타민 C : 이 항산화제는 모든 신체 조직의 성장, 발달 및 복구에 필수적입니다. 이는 면역체계를 포함한 다양한 신체 기능에 관여합니다.

● 비타민 D : 햇빛 비타민"으로 알려진 비타민 D는 면역 기능에 매우 중요합니다. 
햇빛 아래 야외에서 시간을 보내고 지방이 많은 생선, 강화 유제품, 달걀 노른자와 같은 음식을 섭취하면 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 프로바이오틱스(Probiotics) : 건강한 장내 미생물군집을 촉진하는 유익한 박테리아입니다. 균형이 잘 잡힌 장내 미생물군은 강력한 면역체계와 연결되어 있습니다. 

● 에키네시아 : 감기의 지속 기간과 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 차, 캡슐, 추출물로 섭취합니다.

● 마늘 : 항균 및 면역 강화 특성이 있습니다. 생으로 섭취하거나 요리하여 섭취할 수 있으며 다양한 요리에 풍미를 더해줍니다.

● 강황 : 강황의 활성 화합물인 커큐민은 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 요리에 사용하거나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

면역의 힘

● 오메가-3 지방산 : 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등), 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있어 면역 기능을 지원할 수 있습니다.

● 아연 : 면역세포의 생산과 활동을 촉진하여 면역력을 강화하고 상처 치유에 관여합니다. 고기, 유제품, 견과류 및 콩과 식물에 있습니다.

보충제는 모든 경우에 적용되는 단일 솔루션이 아니며 개인별 필요 사항이 다를 수 있다는 점을 기억하세요. 
전반적인 면역 체계 지원을 위해서는 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단과 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다.