혈관 건강 웰빙의 기본

리스트

혈관의 중요성

혈관 건강을 유지하는 것은 특히 나이가 들수록 웰빙에 매우 중요합니다. 
혈관은 혈액 순환, 영양분과 산소를 구석구석 공급해 주는 통로 역할을 하는데 이 통로가 좁아지거나 막히면 장기들의 기능이 떨어집니다.  
다양한 장기에 영향을 미치고 심각한 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 혈관의 질환을 예방하는 것이 중요합니다. 
나이가 들어도 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 운동 및 식이 요법을 알아보겠습니다.

혈관건강의 중요성

운동 및 신체 활동

● 유산소 운동

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 정기적인 유산소 활동을 하십시오.
규칙적인 신체 활동은 혈액 순환을 개선하고 염증을 감소시키고 심장과 폐 기능을 향상시키고, 혈관 내 콜레스테롤을 감소시켜 혈관건강에 도움이 됩니다. 
대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
주당 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 목표로 하세요.

● 체력 단련 : 근력을 강화하고 심혈관 건강을 지원하려면 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 포함하세요.

● 유연성과 균형 : 전반적인 신체 건강을 향상시키기 위해 요가나 태극권과 같은 유연성과 균형 운동을 통합하세요.

● 장시간 앉아 있는 것을 피하십시오

스트레칭이나 걷기를 위해 짧은 휴식을 취함으로써 오랜 시간 앉아 있는 시간을 단축하십시오.

사무직 근무나 의자 생활이 많은 분은 1시간에 한 번씩 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 하면 혈관 탄력을 높일 수 있습니다. 
제자리걸음이 오래 앉아 있어 다리에 흐르는 혈액의 점성도가 높아지는 것을 막아 혈관 탄력성이 유지됩니다.

 

●  엘리베이터 대신 스탠딩 책상을 사용하거나 계단을 이용하는 것을 고려해 보세요.

혈관에 좋은 음식

식이요법 지침

과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단이 좋습니다.
포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨을 제한하세요.

● 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 혈관건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부합니다.
● 녹차 : 녹차는 혈관건강에 좋은 항산화 물질인 카테킨이 풍부합니다
● 오메가-3 지방산 : 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 아마씨, 치아씨, 호두 등을 식단에 포함하세요.
● 항산화제가 풍부한 식품 : 베리류, 다크 초콜릿, 당근, 시금치, 브로콜리, 토마토가 좋습니다.
● 설탕 자제 : 설탕을 과도하게 섭취하면 혈관 문제를 일으킬 수 있으므로 단 음식과 음료 섭취를 최소화하세요.
● 저나트륨 식단 : 포화지방과 가공식품, 통조림 수프, 과도한 소금 사용을 피하여 나트륨 섭취를 줄이세요.

혈전에 좋은 음식

 

 

라이프스타일 변화

●  담배를 피우면 끊으십시오. 흡연은 혈관을 손상시키고 혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
흡연자는 비흡연자보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 60~70% 높습니다. 
담배를 피우면 체내 혈류량이 줄어 심장 근육에 도달하는 혈액이 부족해져서, 산소 공급이 줄어들어 심장이 제 기능을 못하게 됩니다. 
흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높이는데 이 때문에 혈관 내 혈전(피가 뭉쳐진 덩어리)이 생길 위험이 커집니다.

● 알코올을 섭취하는 경우 적당히 섭취하십시오. 과도한 알코올은 고혈압과 혈관염증의 원인이 될 수 있습니다.

● 심호흡, 명상, 마음 챙김, 요가 등 스트레스를 줄이는 기술을 연습하세요.
만성 스트레스는 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

● 물을 많이 마시면 건강한 혈액량과 순환을 유지하는 데 도움이 됩니다.

● 충분한 수면을 취하세요: 적절한 수면은 심혈관 건강을 포함한 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 하룻밤에 7~8시간의 수면을 목표로 하세요.

 

균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 통해 건강한 체중을 달성하고 유지하세요.

혈관을 위한 운동

 

혈관건강을 위한 검사

● 혈압을 정기적으로 모니터링하고, 혈압이 지속적으로 상승하면 의사의 진료를 받으십시오.
● 콜레스테롤 수치를 측정하여 고지혈증 여부를 확인할 수 있습니다.
● 혈당을 측정하여 당뇨병 여부를 확인할 수 있습니다.
● 초음파나 혈관 조영술과 같은 영상 검사로 혈관을 평가하고 잠재적인 문제를 식별하는 것이 중요합니다.

정기적인 건강검진을 받아 전반적인 건강을 모니터링하고 잠재적인 문제를 조기에 발견하세요.