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내장지방은 피하지방과 다릅니다
뱃살이라고도 알려진 내장 지방은 장기 주변의 복부 깊숙한 곳에 저장됩니다.
피부 아래에 있는 피하 지방과 달리 내장 지방은 대사 활동이 활발하여 건강에 더 큰 위험을 초래합니다.
내장지방은 복강의 장기 내부나 장기와 장기 사이 빈 공간에 축척된 지방으로, 축적양이 많아지면 심혈관질환과 당뇨병 등 심각한 건강문제에 대한 직접적인 원인으로 작용합니다.
간, 췌장, 내장 등 내장 주변에 축적된 내장지방은 피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 복강 내 더 깊은 곳에 위치합니다. 내장지방의 과도한 축적은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 건강 위험과 관련이 있습니다.
내장지방이 쌓이는 원인
● 식습관 : 정제된 설탕, 포화 지방, 가공 식품이 많이 함유된 식단은 내장 지방 축적에 기여할 수 있습니다.
소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 축적되고 호르몬 영향으로 인해 내장 지방이 축적될 가능성이 높습니다.
단 음료, 가공 식품 및 포화 지방은 내장 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
● 신체 활동 부족 : 앉아서 생활하는 생활 방식과 규칙적인 운동 부족은 내장 지방 증가와 관련이 있습니다.
● 유전학 : 유전학은 복부에 과도한 지방을 저장하는 경향을 포함하여 체내 지방이 어떻게 분포되는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
● 호르몬 변화 : 호르몬 불균형, 특히 코르티솔(스트레스 호르몬)의 증가로 인해 내장 지방이 축적될 수 있습니다.
● 수면 부족 : 열악한 수면 패턴은 내장 지방 축적 가능성 증가와 관련이 있습니다.
● 스트레스 : 만성 스트레스는 복부 주변의 내장 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔을 방출합니다.
● 노화
내장지방이 건강에 미치는 영향
● 당뇨병, 고혈압 등의 질환, 암 발생 위험 증가
● 심혈관 질환 : 내장 지방은 고혈압 및 콜레스테롤 수치 상승과 같은 심장 질환의 위험 요소 증가와 관련이 있습니다.
● 제2형 당뇨병 : 내장 지방은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 발병에 기여할 수 있습니다.
● 대사 증후군 : 이 상태에는 고혈압, 혈당 상승, 비정상적인 콜레스테롤 수치와 같은 여러 요인이 포함됩니다.
● 염증 : 내장 지방은 대사적으로 활동적이며 염증 물질을 방출하여 만성 염증을 일으킬 수 있습니다.
● 치매 위험 증가
내장지방의 위험성
혈류 속 지방
내장 지방은 활동을 합니다. 위나 간 주변에 쌓인 채로 가만히 있는 것이 아니라는 뜻입니다.
해로운 독성분이 혈류를 타고 들어갈 때 정말 활발해집니다.
이런 종류의 지방은 염증의 원인이 되고, 동맥 경화증의 원인이 됩니다.
소화기 시스템이나 대장, 당뇨병, 특정한 종류의 암에 문제를 일으키는 주범이 되기도 합니다.
또 많은 사람들이 잘 모르고 있는 점 중 하나는 내장 지방은 기분에도 영향을 미칩니다.
만성 피로, 권태감, 변하는 기분, 스트레스, 불안 혹은 혈액의 코르티솔 수치가 높아지는 원인이 되는 우울증을 일으키기도 합니다.
독성분이 혈류로 들어가면서 이런 현상이 나타나는 것인데, 이것은 대사 증후군, 인슐린 저항성의 원인이 됩니다.
고혈압이 있는 경우에는 더욱 악화됩니다.
다리 동맥의 지방
다리에 지방이 쌓이는 것은 별다른 증상이 없지만, 정말 위험할 수 있습니다.
무겁거나 경련이 생기거나 다리에 힘이 빠진다면 동맥의 탄력성이 떨어졌다는 뜻입니다.
동맥에 지방이 쌓여 이러한 증상이 나타나는 것이고 더 위험해질 수 있습니다.
이런 경우 말초동맥 질환이 있다는 뜻입니다.
비교적 일반적인 증상이긴 하지만 위험해질 수 있습니다.
콜레스테롤이 과도하게 쌓이고 다른 지방이 혈액 속에서 돌고 있을 때 나타나는 증상입니다.
팔과 다리로 혈액을 운반하는 동맥벽에 지방이 쌓이기 시작한 것입니다.
더 심각한 것은 이러한 증상이 심장병이나 뇌졸중의 원인이 될 수도 있다는 것입니다.
운동으로 제거하는 방법
● 유산소 운동 : 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 내장지방을 제거할 수 있습니다.
일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동(빠른 걷기, 수영) 또는 75분 동안 격렬한 강도의 활동(달리기, 자전거 타기)을 목표로 하세요.
● 근력 운동 : 근력 운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 증가하여 내장지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
● 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) : 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 휴식을 취하는 것은 내장 지방을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
● 적절한 수면 : 전반적인 건강과 체중 관리를 지원하려면 하룻밤에 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요.
● 스트레스 관리 : 명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하세요.
식단 조절 방법
● 과식을 피하고, 채소와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
● 가공되지 않은 전체 식품에 집중하세요. 식단에 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 많이 포함하세요.
● 수용성 섬유질이 많은 식품은 귀리, 밀기울, 보리, 메밀, 아마씨, 자두, 사과, 망고, , 오렌지, 셀러리, 당근, 오이 등이 있습니다.
● 단 음료와 가공 식품을 제한하세요. 이러한 식품은 칼로리가 높고 영양분이 낮아 내장 지방 축적에 기여합니다.
● 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어와 같은 건강한 지방을 선택하세요.
● 소금을 줄이고 식사는 한 번에 조금씩, 4-5 끼로 나눠서 먹는 게 좋습니다. 조금씩 여러 번 먹으면 신진대사가 더 활발해질 것입니다.
● 물을 많이 마시면 신진대사를 촉진하고 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
의학적인 도움으로 제거하는 방법
● 약물 치료 : 지방흡수억제제, 식욕억제제 등의 약물을 복용하여 내장지방을 제거할 수 있습니다.
● 수술 치료 : 위밴드수술, 위절제수술, 지방 흡입술 등의 수술을 통해 내장지방을 제거할 수 있습니다.
내장지방 감소에는 시간과 노력이 필요하며 꾸준한 운동과 건강한 식습관이 중요합니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하거나 식단을 크게 변경하기 전에, 특히 기저질환이 있는 경우 의사와 상담하십시오.
단순히 복부 같은 특정 부위를 목표로 삼는 것이 아닌, 건강한 전반적인 체중 감량과 전반적인 체지방 감소를 목표로 하세요.
내장 지방의 원인과 건강상의 위험을 이해함으로써 내장 지방을 줄이고 전반적인 건강과 웰빙을 개선하기 위한 적극적인 조치를 취할 수 있습니다.