내장지방 빼야 하는 이유

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내장지방 빼야 하는 이유

 

내장지방 빼기 어려운 이유

내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방으로, 일반적인 지방과는 달리 분해가 어렵고, 장기와 가까이 위치해 있어 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

다음과 같은 특징으로 인해 빼기가 어렵습니다.

● 내장지방은 지방세포의 크기가 커질 뿐만 아니라, 지방세포의 수도 증가합니다. 

이로 인해 체중을 감량하더라도 내장지방은 쉽게 감소하지 않습니다.
● 내장지방은 대사증후군, 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
● 내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않습니다.
● 내장지방은 탄수화물 섭취가 과도할수록 쌓이기 쉽습니다.
● 내장지방은 눈으로 드러나는 피하지방과 달리 안에 숨어있기 때문에 더 위험합니다.
● 갱년기에는 대사 저하성 질환이 동반되면 살이 더 찌기 쉽고, 갱년기 살 빼기가 더 어려워집니다.

좋은 식단

내장지방 빼는 식단

뱃살을 빼기 위해서는 식단이 가장 중요하며, 다음과 같은 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

충분한 단백질 섭취

 

고단백 식단을 섭취하면 체중 감량, 특히 복부 지방 감량에 효과적입니다. 달걀, 그릭 요거트, 콩, 닭가슴살, 참치, 퀴노아, 연어 등의 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
풍부한 섬유질 섭취: 섬유질은 장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 역할을 하여 내장지방 발생 위험을 감소시킵니다. 

내장지방 뺴는 식단

 

풍부한 섬유질 섭취

 

임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에 발표된 연구에 따르면, 섬유질 섭취를 늘리 것과 내장 지방 감소는 연관이 있습니다. 
섬유질은 건강한 장을 촉진하고 염증을 줄이는 역할을 하여 내장 지방 발생 위험을 감소시킵니다.
영양 및 식이요법 학회에 따르면, 여성은 하루에 25g, 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
치아 시드, 렌틸콩, 라즈베리, 아티초크, 케일, 껍질째 먹는 고구마 등의 고 섬유질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

설탕 섭취 줄이기

 

설탕이 든 음료는 내장지방 증가와 직접적인 관련이 있습니다. 
아이스크림, 초콜릿 칩 쿠키, 도넛, 빵 등 우리의 입맛을 돋우는 음식들은 먹기는 좋지만, 설탕이 가득한 간식들은 영양가가 없고 뱃살 늘어나는 데는 즉각적입니다.
설탕이 많이 든 음식은 칼로리가 높아 복부 지방 축적에 기여하며, 인슐린 수치를 높여 복부 지방 저장을 촉진합니다.
많은 양의 설탕 섭취는 염증을 일으키고, 인슐린 저항성과 대사 질환과 관련이 있기에 주의해야 합니다.

내장지방의 위험성 인식

 

트랜스지방 피하기

 

트랜스지방은 칼로리가 많고 복부에 체중 증가를 일으켜 내장지방을 늘리는 주범입니다. 
트랜스지방은 염증을 일으키고 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 복부 지방을 유발합니다. 
튀긴 음식, 스낵류, 가공식품 등에 많으므로 섭취를 자제해야 합니다.
대신 아보카도, 견과류, 땅콩 버터, 지방이 많은 생선, 올리브 오일 같은 건강한 불포화 지방을 선택해야 합니다.

균형 잡힌 식단 유지

 

균형 잡힌 식단을 섭취하면 체중을 줄일 수 있으며, 이는 복부 지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 
체중이나 체지방 증가의 주 원인은 과도한 칼로리 섭취입니다.
살코기, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방을 80-90% 섭취하고, 나머지 10-20%는 설탕이 첨가된 음식, 튀긴 음식, 설탕이 든 음료, 디저트 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 병행

 

운동과 스트레스 관리로 내장비만 조절

식습관 개선과 함께 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋으며, 스트레스를 관리하고 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.

규칙적인 운동

 

유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키고, 체지방을 감소시키는 데 효과적이며, 근력 운동은 근육을 강화하여 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관리

 

스트레스는 내장비만의 원인 중 하나입니다.

스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다.
수면 부족 또한 내장비만의 원인 중 하나입니다. 하루 7 - 8시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

술 담배 자제

 

알코올과 담배는 내장비만을 유발하는 요인 중 하나입니다. 알코올과 담배를 자제하는 것이 좋습니다.
수분 섭취는 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 하루에 1 - 2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.