구부정한 자세 교정, 등근육을 강화

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구부정한 허리 교정

 

배우자가 갑자기 나이 들어 보입니다

나이 들면서 허리가 구부정해지는 이유는 바른 자세를 지켜주던 몸 뒤편의 등 근육들이 약해진 탓입니다. 
허리가 굽기 시작하면 거북목·일자목이 생기고 복근도 약해져 상체를 꼿꼿이 세우기가 점점 어려워질 수 있습니다.

허리가 구부정해지는 것을 예방하고 치료하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

● 척추관 협착증의 경우, 초기에는 약물치료나 물리치료 등의 보존적 치료를 시행합니다. 
증상이 심한 경우에는 신경차단술이나 신경성형술 등의 시술을 시행할 수 있으며, 매우 심한 경우에는 수술을 고려해야 합니다.

● 근육과 인대를 강화하기 위해 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 
특히, 수영이나 걷기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.

 

척추교정

● 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 의자에 앉을 때는 등받이를 사용하여 허리를 지지하고, 다리를 꼬거나 구부정한 자세를 피하는 것이 좋습니다.

● 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다. 무거운 물건을 들거나 허리를 구부리는 등의 허리에 부담을 주는 행동을 자제하고, 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.

● 골다공증이 있는 경우, 칼슘과 비타민 D를 섭취하여 뼈를 강화하는 것이 중요합니다.

 

바른 자세를 위한 등 근육 강화 운동

 

슈퍼맨 자세

슈퍼맨 홀드(Superman Hold)

 

1. 바닥에 배를 대고 누워 팔과 다리를 일자로 쭉 편다.

2. 팔과 다리를 동시에 들어 올려 허리에 무리가 가지 않는 선에서 정지해 슈퍼맨 자세를 취한다.

3. 정지한 자세로 개인의 운동 능력에 따라 30초~1분 버텼다 풀어주는 동작을 3회~5회 반복한다.

 

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트(Dumbbell Deadlift)

 

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 30도 각도 정도로 바깥으로 향하게 선다.

2. 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 숙여 덤벨을 정강이 위치에 두고 몸을 펴서 덤벨을 들어 올린다.

3. 등과 허리가 굽어지지 않도록 유의하며 10~15회 동작을 반복한다.

 

벤트 오버 덤벨 로우

 

벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)

 

1. 선 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 45도 각도로 숙인다. 등과 허리를 말리지 않도록 일직선이 되게 유지한다.

2. 덤벨을 양 손에 쥔 상태에서 팔꿈치가 몸 뒤로 향하도록 당겨준다. 양쪽을 동시에 진행하거나 한쪽씩 진행한다.

3. 동작을 수행할 때에는 견갑골에 힘을 주고 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 유의하며 동작을 10~15회 수행한다.