걷기도 좋지만 러킹이 더 효율적인 운동

 

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러킹이란

 

러킹은 효과적이고 효율적인 운동

최근 미국에서 유행하고 있는 '러킹'(Rucking)은 기존의 걷기 운동보다 훨씬 효율적인 운동법으로 주목받고 있습니다.
'러킹'은 무거운 배낭을 메고 걷는 운동으로, 군사 훈련에서 유래한 이 운동법은 체력 증진과 체중 감량에 탁월한 효과를 발휘합니다. 
'러킹'은 등에 군장을 메고 걷는 운동으로, 일반적인 등산과는 달리 경사진 곳을 오르는 것이 아니라 평지를 걷는 것이 특징입니다. 
이 운동은 전신 근력 강화와 심폐 기능 향상, 지구력 증진 등의 효과가 있으며, 다음과 같은 방법으로 시작할 수 있습니다.

러킹의 방법

 

러킹을 시작하는 방법

 

1. 적절한 장비 선택

러킹을 시작하려면 튼튼한 배낭과 적절한 무게의 짐이 필요합니다. 
초보자는 약 4.6kg의 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지나면서 체력이 향상되면 점차적으로 무게를 늘려나가면 됩니다.
무게가 너무 무겁지 않도록 조절해야 하며, 물과 간식, 비상용품 등을 충분히 준비해야 합니다.

2. 올바른 자세 유지

러킹을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 
등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히며 배낭이 몸에 밀착되도록 착용합니다. 
배낭의 무게가 고르게 분산되도록 하여 허리에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

3. 적당한 거리와 속도 조절

처음부터 무리하지 말고, 천천히 시작하여 점차적으로 거리와 무게를 늘려갑니다. 
첫 주에는 약 35km 정도의 거리로 시작하고, 점차적으로 거리와 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

러킹은 안전하고 꾸준하게 걷는 운동

4. 일정한 속도 유지

러킹은 강도 높은 운동이기 때문에 일정한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 
너무 빠르게 걷지 말고, 자신의 체력에 맞는 속도를 유지하여 지속적으로 운동할 수 있도록 합니다.

5. 충분한 수분 섭취

러킹은 많은 에너지를 소모하는 운동이므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 
운동 중간중간에 휴식을 취하면서 몸 상태를 체크하고, 물을 충분히 마시면서 수분을 보충해야 합니다.

6. 안전에 유의

러킹을 할 때는 안전에 유의해야 합니다. 
미끄러운 곳이나 위험한 곳에서는 주의를 기울이고, 비상 상황에 대비하여 비상용품을 준비해야 합니다.

러킹의 운동 효과

 

 

러킹의 이점

 

1. 칼로리 소모 증가

러킹은 무거운 짐을 지고 걷기 때문에 일반적인 걷기 운동보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 
이는 체중 감량과 체력 향상에 큰 도움이 됩니다.

2. 근력 강화

러킹은 다리뿐만 아니라 어깨와 등 근육도 강화시켜 줍니다. 
배낭의 무게를 견디며 걷는 과정에서 전신 근육을 사용하게 되므로, 전신 근력 강화에 효과적입니다.

3. 심혈관 건강 개선

러킹은 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 형태로, 심혈관 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 
규칙적으로 러킹을 하면 심장과 폐의 기능이 향상됩니다.

4. 러킹은 지속적으로 호흡을 하면서 걷기 때문에 심폐 기능을 향상시키는 데 효과적입니다.

5. 장시간 동안 지속적으로 걷기 때문에 지구력을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

6. 자연 속에서 걷기 때문에 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다.

러킹은 효율적인 운동

 

러킹은 효율적인 운동

 

러킹은 단순한 걷기 운동보다 훨씬 효율적이고 효과적인 운동법입니다. 
적절한 장비를 선택하고, 올바른 자세를 유지하며, 점진적으로 무게와 거리를 늘려가면 체력 증진과 체중 감량, 근력 강화에 큰 도움이 됩니다. 
충분한 수분 섭취와 일정한 속도 유지도 잊지 마세요. 
미국에서 유행하는 이 운동법을 통해 건강하고 강한 몸을 만들어 보세요.