73세 건강관리가 노년기 건강 결정

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73세가 건강 관리의 분수령이 되는 시기라는 사실을 알고 계신가요? 
이 시기에는 '아주 경미한 허약'이 시작되며, 이때부터 본격적인 건강 관리가 필요합니다. 
건강 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

건강한 상태

임상 노쇠 척도로 본 건강과 허약 단계

 

캐나다 덜하우지대의 케네스 록우드 노년의학 교수가 만든 '아주 경미한 허약' 단계는 어르신들이 건강을 잃는 티핑 포인트입니다. 
한국 어르신들은 만 73세 정도에 이 단계를 겪을 가능성이 높습니다. 
이때부터는 노쇠를 눈으로 관찰할 수 있게 되며, 아침을 거르면 속이 편하고, 고기도 당기지 않으며, 걷기 속도는 느려지고, 움직이기 힘들어집니다. 
조금만 아파도 체중이 5kg 이상 쑥쑥 빠지고, 허벅지와 엉덩이가 홀쭉해집니다. 
노쇠해져 체질이 바뀌는 것입니다.

 

경미한 허약 상태

이동능력이 건강수준 척도

 

이동능력은 환경 내에서 독립적으로 또는 보조 장치 및 교통수단을 활용하여 스스로 이동할 수 있는 능력을 말합니다. 
이동능력은 일상생활에서 매우 중요한 역할을 합니다. 
이동능력이 떨어지면 일상생활에 불편함을 느끼고, 사회적 활동에도 제한이 생길 수 있습니다.

건강 관리에서 주로 보아야 하는 부분은 이동 능력입니다. 
이동 능력을 통해 신체 상태 진단과 노화 궤적, 돌봄 요구 예측이 가능하기 때문입니다. 
노쇠가 오면 근력과 신체 기능이 떨어지므로 이동 능력도 현저히 감소합니다. 

 

중증 허약 상태

신체기능의 감소 현상

 

문제는 근력과 신체 기능 감소가 서서히 일어나기에 알아차리기 어렵고, 알아차렸을 때는 돌이키기 어렵다는 점에 있습니다. 
시작은 무거운 물건을 들어서 옮기기 버거워지는 것부터입니다. 
계단 오르내리기도 힘들어지며, 나이 들어 어쩔 수 없는 것이라 치부하는 동안 상황은 악화됩니다. 
버스 정류장에서 병원 현관까지 가는 것도 힘에 부치다가, 혼자서 외출하기가 어려워집니다. 
발톱 깎기와 목욕 등 청결 유지, 잠자리에서 일어나 화장실 가기 등 일상생활에도 지장이 오기 시작합니다.

 

만성질환은 꾸준히 관리

 

노익장을 과시 해보자

 

100세에도 걸을 수 있는 몸만들기

 

노쇠가 온 7080에 맞는 운동 전략을 짜기 전, 이동 능력을 관리하는 궁극적 목적을 생각할 필요가 있습니다. 
이동 능력 관리는 100세까지 걸을 수 있는 몸을 만들기 위해서이며, 수명 증대와 질병 예방은 부차적입니다. 
이를 위해서는 자산 포트폴리오를 만드는 것처럼 운동 포트폴리오를 만들어야 합니다. 
운동 포트폴리오는 유산소 운동과 근력 운동, 스트레칭, 균형·협응 운동 등 네 가지로 구성됩니다. 
20~30대에 중강도 이상의 유산소 운동과 근력 운동의 비율이 7대 3 정도라면, 아주 경미한 허약 단계에서는 3대 7이 되는 것이 좋습니다. 
스트레칭은 관절을 굳지 않게 하기 위함이며 균형·협응 운동은 몸의 근육, 관절을 율동적으로 사용하기 위해서 필요합니다.

유연한 몸

 

걷기뿐 아니라 유산소 근력 운동 필요

 

걷기는 운동 가이드라인에서는 '이동 활동'으로 분류되고, 록우드 교수는 7080의 신체 기능을 '유지하는 활동'으로 봅니다. 
걷지도 않으면 순식간에 침상 생활을 하게 될 수도 있으므로 현 상태를 유지해 준다는 의미와, 걷기만으로는 100세까지 걷는 몸을 만들 수 없다는 의미가 있습니다. 
보폭을 넓혀 빠르게 걷거나 계단을 오르내리면 유산소와 근력 운동에 스트레칭 효과도 얻을 수 있지만, 그렇게까지 하는 사람은 보기 힘듭니다. 
걷기를 가벼운 운동으로 인식하기 때문일 것입니다.

이동능력은 근력, 균형감각, 유연성 등의 신체적 요인과 인지능력, 심리적 요인 등이 복합적으로 작용합니다. 
따라서 건강한 생활습관을 유지하고, 꾸준한 운동을 통해 신체적 능력을 향상시키는 것이 중요합니다.