발목 펌프운동, 혈당관리

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가자미근은 혈액순환과 혈당을 잡는다

가자미근은 종아리 안쪽에 위치한 근육으로, 보행 시 앞으로 나아가는 추진력을 제공하고, 발목을 아래로 굽히는 역할을 합니다. 
가자미근은 종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육으로, 주로 서 있거나 걸을 때 중심을 잡을 수 있게 해 줍니다. 
이 근육이 약해지면 보행이 불안정해지고, 발목을 삐끗하거나 골절되는 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

가자미근

 

가자미근은 혈액순환 근육

 

가자미근은 혈액순환에 밀접한 관련이 있는 근육입니다.

가자미근은 하지의 혈액을 다시 심장으로 올려 보내는 역할을 하는 제2의 심장 근육으로도 불립니다.
뒤꿈치를 들었다 올리는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 
당뇨병 등 만성질환을 예방하려면 혈당 관리는 필수인데, ‘가자미근’을 단련하면 혈당을 낮출 수 있다는 것입니다. 

이 운동은 앉거나, 다리만 움직일 수 있는 상황에서 하기 좋은 운동 정도로 생각하는 게 좋습니다. 
가자미근 운동에만 의존한 채 다른 운동을 등한시했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 
가자미근 운동은 앉은 자세에서도 할 수 있는 효과적인 혈당 조절 방법이라는 것이죠.
건강을 생각한다면 심폐 능력 향상을 위한 다양한 근육들을 고르게 사용하고 발달시켜야 합니다.

가자미근의 위치

 

가자미근을 자극하고 운동들

 

○ 까치발 들기
벽이나 기둥을 손으로 잡고 선 후, 발뒤꿈치를 들어 올려 가자미근을 수축시킵니다. 
이후 천천히 발뒤꿈치를 내리면서 근육을 이완합니다. 

○ 계단 오르기
계단을 오를 때 발뒤꿈치를 먼저 올리고, 이후 발바닥 전체를 이용하여 올라갑니다.

○ 스쿼트
다리를 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다. 
이때 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 하며, 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의해야 합니다. 
이후 다시 일어나면서 근육을 수축시킵니다.

 

가자미근 운동

○ 런지
한 발을 앞으로 내딛고, 무릎을 굽혀 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행하게 되도록 합니다. 
뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하며, 균형을 유지합니다. 
이후 다시 일어나면서 근육을 수축시킵니다.

○ 스트레칭
앉아서 한쪽 다리를 뻗고, 반대쪽 손으로 발가락을 잡아당깁니다. 이때 상체는 곧게 유지하며, 20초 이상 유지합니다. 

○ 발목 펌프 운동
가자미근을 단련 시키는 데에도 효과적입니다.
발목을 상하로 움직여 수축·이완을 반복하는 발목 펌프 운동을 꾸준히 실천한다면 가자미근을 강화할 수 있습니다.
이 운동은 생소할 수 있어 자세히 설명하겠습니다.

 

 

가자미근 운동-발목펌프 운동

 

발목 펌프 운동

 

발목 펌프 운동은 발목의 근육이 상하로 움직이면서 수축과 이완을 반복하여 혈액 순환을 돕는 운동입니다.

○ 작은 통나무 또는 맥주병을 준비합니다.

- 길이 30cm, 지름 6-10cm 정도의 통나무를 준비합니다.
- 통나무를 바닥에 놓고, 수건을 덮고 그 위에 발목을 놓고 눕습니다.
- 왼쪽 발목을 통나무 위에 올려놓고, 오른발을 20-30cm 정도 들어 올렸다가 떨어뜨립니다.
- 오른발을 떨어뜨릴 때 발목이 통나무에 부딪히면서 근육이 수축과 이완을 반복합니다.
- 이 동작을 25회 정도 반복한 후, 왼발도 마찬가지로 운동합니다.
- 처음에는 무리하지 않고 20번씩 하다가 점점 횟수를 늘려 하루 총 500번 이상 꾸준히 합니다.

○ 운동 효과

발목 펌프 운동은 혈액 순환을 원활하게 하여 만성 피로 해소, 어깨 결림 완화, 부종 완화, 수족냉증 개선, 불면증 개선 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
처음에는 통증이 있을 수 있으므로 수건을 깔고 하거나, 발목이 약한 경우에는 강도를 조절하여 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 충분한 준비 운동을 하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.

앉아서 쉽게 할 수 있는 가자미근 운동

 

가자미근 운동의 효과 실험 결과

 

미국 휴스턴대 연구팀은 실험 참가자들에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 운동을 하도록 했습니다. 
참가자들은 의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만들었습니다. 
그리고 뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓는 방식으로 운동했습니다. 
뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당하며, 참가자들은 1세트당 20회씩 반복했습니다.

연구팀은 혈액검사, 근육 생체검사 등도 함께 진행했습니다. 
운동을 마치고 180분이 지난 시점에서 참가자들의 평균 혈당 수치는 처음과 비교했을 때 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 것으로 나타났습니다. 
참가자들은 270분간 세트 간 간격을 4분 이상으로 두지 않았고, 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았습니다. 
연구팀은 가자미근 운동이 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용한 것으로 분석했습니다.

가자미근 운동은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용하여 혈당을 낮춥니다. 
글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데, 근육 운동을 할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 소모됩니다. 
체내에 저장되는 양도 적어서 근육 운동을 장시간 지속할 수 없게 만듭니다. 
그런데, 가자미근 운동은 글리코겐 의존도가 낮고, 호흡에 큰 지장도 없어 산소 공급이 잘 되므로 글리코겐 없이도 장시간 운동을 할 수 있습니다.