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당뇨병, 중장년층과 20~30대에도 증가 추세
음식을 섭취한 후 혈당이 오르는 것은 자연스러운 일이며, 혈당치는 일상생활 중 70~140㎎/dL 사이에서 완만하게 조절됩니다.
공복 혈당은 70~100㎎/dL, 식후 2시간 혈당은 140㎎/dL 이하가 정상입니다.
최근 각종 저당 식품들이 쏟아지는 등 혈당에 대한 일반인들의 관심도가 높아지고 있습니다.
대한당뇨병학회 학술지에 실린 ‘한국 2형 당뇨병 젊은 성인의 유병률, 발생률 및 대사 특성’ 논문에 따르면 국내 19∼39세 2형 당뇨병 유병률은 2010년 1.02%에서 2020년 2.02%로 상승했습니다.
최근 10년 사이 젊은 당뇨병 환자가 2배가량 늘어난 셈입니다.
2020년 기준 2형 당뇨를 앓는 젊은 성인의 수는 약 37만 명입니다.
A 씨는 평소 탄수화물 음식을 즐겨 먹으며 때때로 과식하는 식습관을 가졌습니다.
문제는 식후 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 이른바 ‘혈당 스파이크’가 일어나는 것입니다.
혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되기 때문입니다.
혈당 급상승이 반복되면 인슐린을 만드는 췌장이 지치고, 체내 세포가 인슐린에 둔감해져 인슐린 저항성을 높이는 결과가 발생해 2형 당뇨병으로 이어질 가능성이 있습니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상을 의미합니다.
마치 롤러코스터를 타는 것처럼 혈당 수치가 불안정하게 변동하는 것이 특징입니다.
건강한 사람에게는 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 혈당 조절 능력이 떨어진 당뇨병 환자나 당뇨병 전 단계에 있는 사람들에게는 혈관 손상, 인슐린 저항성 악화, 심혈관 질환 위험 증가 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
혈당 급상승은 일주일에 한두 번 일어났다
● 첫 혈당 급상승 음식은 컵라면에 흰쌀 즉석밥 반공기 분량(약 100g)이었습니다.
● 두번째는, 패밀리 레스토랑 음식을 먹고 혈당이 또다시 크게 올랐습니다.
주문한 음식은 스테이크와 크림파스타, 코코넛 쉬림프였는데 메인 메뉴보다는 식전 빵과 과일에이드, 사이드 메뉴인 구운 통고구마 등이 혈당을 끌어올린 것으로 보입니다.
● 다음은, 냉면입니다.
물냉면을 먹기 전에는 94㎎/dL이던 혈당이 식후 1시간 만에 194㎎/dL까지 치솟았습니다.
● 밥양이 많은 김밥도 혈당을 가파르게 상승시켰습니다.
101㎎/dL이던 혈당은 식후 30분 만에 141㎎/dL까지 올랐고, 1시간 만에 198㎎/dL을 찍었다. 단시간에 116㎎/dL까지 급락했으나 소폭 오르더니 식후 2시간이 지났음에도 정상 범위보다 살짝 높은 140㎎/dL대를 30분가량 유지했습니다.
김밥의 주재료인 흰 쌀은 혈당지수(GI)가 높은 음식 중 하나입니다.
GI는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 올라가는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다.
● 샌드위치와 바나나·파인애플 등 소량의 과일도 혈당을 40㎎/dL 안팎으로 상승시켰습니다.
● 반면 저당 도넛과 제로 음료는 혈당을 크게 오르게 하진 않았습니다.
피자를 먹어도 혈당이 크게 솟구치지 않았습니다.
햄버거와 치킨, 야채 위주의 마라샹궈, 튀김 등을 섭취한 후에도 혈당 스파이크는 없었습니다.
하지만 혈당 급상승이 없다고 건강에 좋다는 의미는 아닙니다.
전문가들은 혈당만 고려해 고열량 식품을 자주 섭취할 경우 되레 콜레스테롤 수치가 높아져서 혈관 건강이 악화할 수 있다고 경고합니다.
혈당 스파이크의 주요 원인
● 정제된 탄수화물 섭취: 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 단순당 위주의 식사는 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
● 과식: 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있습니다.
● 불규칙한 식사 습관: 오랜 시간 공복 후 갑자기 많은 양의 음식을 섭취하면 혈당 조절이 어려워집니다.
● 섬유질 부족: 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질 섭취가 부족하면 혈당 상승 속도가 빨라집니다.
● 운동 부족: 신체 활동이 부족하면 혈당 소모가 줄어들어 혈당 관리가 어려워집니다.
혈당 스파이크 방지법
● GI 지수가 낮은 식품 선택: 현미, 통곡물, 잡곡밥, 채소, 과일 등 혈당을 천천히 올리는 식품을 섭취합니다.
● 식이섬유 충분히 섭취: 채소, 과일, 해조류 등을 통해 식이섬유 섭취량을 늘려 혈당 흡수 속도를 늦춥니다.
● 단백질과 지방을 함께 섭취: 탄수화물 섭취 시 단백질이나 건강한 지방을 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
● 천천히, 규칙적으로 식사: 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 규칙적인 시간에 식사하는 것이 중요합니다. 과식을 피하고 적정량을 섭취합니다.
● 식사 순서 조절: 채소, 단백질, 지방 순서로 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 섭취하면 혈당 상승 폭을 줄일 수 있습니다.
● 꾸준한 운동: 식후 가벼운 산책 등 규칙적인 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
● 스트레스 관리: 스트레스는 혈당을 높이는 요인이 될 수 있으므로 적절한 방법으로 스트레스를 관리합니다.
● 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시는 것은 혈액 순환을 돕고 혈당 관리에 간접적인 도움을 줄 수 있습니다.
혈당상승시 즉각 조치 방법
혈당이 190㎎/dL까지 오른 걸 확인한 뒤 화장실로 달려가 스쿼트를 시작했습니다.
당뇨 관련 커뮤니티에서는 혈당을 낮추는 방법으로 스쿼트를 추천했습니다. 실제로 45분마다 스쿼트를 10회만 해도 혈당 상승폭이 21% 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.
탄수화물을 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 수치로 보니까 먹는 게 두려워 탄수화물을 끊는 등의 극단적 반응도 있었습니다.
단백질과 지방만 먹고 혈당을 낮게 유지하는 것은 장기적으로 봤을 땐 좋지 않습니다.
영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
혈당이 크게 오를 만한 음식을 먹었으면 15~30분 후에 운동을 해서 혈당을 내려주는 것이 좋습니다.
결국 혈당 조절은 균형 잡힌 식단과 운동이 최선입니다.
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