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과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome, IBS) 이란
과민성대장증후군은 10명에 1명꼴로 증상을 경험할 정도로 흔한 질환 가운데 하나입니다.
복통과 설사, 변비 등을 일으키고 복부 팽만감을 수반하기 때문에 생활에 큰 불편을 주지만 딱히 즉효약이 없는 까다로운 질환입니다.
증상을 완화하는 약과 함께 알코올과 매운 음식, 카페인을 피하고 식이요법을 병행하며 서서히 낫기를 기다려야 합니다.
일반적으로 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 유제품이나 기름진 음식, 밀가루 음식이나 카페인 음료를 먹으면 속이 불편합니다.
복통과 배변 습관의 변화가 일어나 자주 설사를 하고 점액질의 배변을 보기도 합니다.
과민성대장증후군은 완치가 어려운 질환이지만, 적절한 식이요법과 생활습관 개선을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
과민성대장증후군의 특징
과민성대장증후군의 증상
만성적인 기능성 위장관 질환으로, 복통과 배변 습관의 변화가 주요 증상입니다.
- 복통: 식사 후나 스트레스 상황에서 발생할 수 있으며, 지속적이거나 간헐적일 수 있습니다.
- 배변 습관의 변화: 설사나 변비가 지속되거나 번갈아 나타날 수 있습니다.
- 복부 팽만감: 가스가 차거나 불편한 느낌이 들 수 있습니다.
- 점액질 대변: 대변에 점액질이 섞여 나올 수 있습니다.
- 긴급한 배변 욕구: 갑작스러운 배변 욕구가 생길 수 있습니다.
과민성대장증후군의 특징
- 만성적인 경과: 증상이 최소 6개월 이상 지속됩니다.
- 진단 기준: 로마 진단 기준(Rome Criteria)을 사용하여 진단합니다.
- 원인: 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 유전적 요인, 장내 미생물 불균형, 심리적 요인, 호르몬 변화 등이 관련 있을 것으로 추정됩니다.
과민성대장증후군 탈출을 위한 식이요법
과민성대장증후군의 식이요법
식이요법의 증상 개선 효과가 약물 요법보다 더 좋은 것으로 여러 실험결과에서 나타났습니다.
- 고섬유질 식단: 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하여 대변의 부피를 늘리고 변비를 예방합니다.
- 지방 섭취 제한: 지방이 많은 음식은 소화가 느리고 가스를 유발할 수 있으므로, 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- FODMAP 제한: FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)이 높은 식품은 장 내 미생물에 의해 발효되어 가스와 설사를 유발할 수 있으므로, 이러한 식품을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
유제품·밀 등 발효성 탄수화물 섭취는 줄이고, 저탄수화물 고지방 식단이 약물보다 더 효과적입니다.
- 자극적인 음식 피하기: 카페인, 알코올, 매운 음식 등 자극적인 음식은 장을 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 식사: 규칙적인 식사 시간을 유지하여 장 운동을 안정시키는 것이 중요합니다.
포드맵(FODMAP) 식품을 적게 섭취
가장 효과가 큰 것이 바로 저포드맵 식이요법입니다.
포드맵이란 유제품이나 밀, 일부 과일과 채소에 함유된 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올(당알코올) 등의 발효성 탄수화물을 가리킵니다.
이런 물질은 소장에서 완전히 소화되거나 흡수되지 않은 채 대장으로 넘어가 그곳의 미생물에 의해 발효 과정을 거치며 위장장애를 일으키는 요인이 됩니다.
그래서 피해야 할 음식으로,
우유, 요구르트, 아이스크림 등의 유제품, 밀로 만든 파스타와 빵류, 콩류, 꿀, 감미료 등이 대표적인 포드맵 식품입니다.
견과류에선 캐슈너트와 피스타치오, 과일에선 사과와 망고, 수박, 채소류에선 양파, 마늘, 아스파라거스 등입니다.
포드맵 식품은 소화에 문제가 없을 경우엔 헛배부름을 제외하고는 아무런 문제를 일으키지 않지만 과민성대장증후군에 걸린 경우엔 복통과 설사 등의 증상을 유발합니다.
저탄고지(저탄수화물-고지방) 식단
섬유질 함량은 높지만 다른 모든 종류의 탄수화물, 즉 설탕과 전분 함량은 낮은 식품과 단백질 및 지방 함량이 높은 식품을 섭취하는 것입니다.
소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 치즈, 요구르트, 채소, 견과류 등이 해당됩니다.
추천하는 음식, 주의해야 할 음식
과민성 대장 증후군 환자에게 좋은 음식
● 고섬유질 식품: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 곡류 등은 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 대변의 부피를 늘려 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
● 유산균이 풍부한 식품: 요구르트, 김치, 된장 등의 발효식품은 유산균이 풍부하여 장 내 미생물 균형을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 복통, 설사, 변비 등의 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
● 비타민 D가 풍부한 식품: 연어, 참치, 버섯 등의 비타민 D가 풍부한 식품을 적절히 섭취한다면 소장에서 칼슘의 흡수를 도와 면역체계를 강화시키고 염증을 억제하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
● 생강: 과민성대장증후군의 증상인 복통과 설사를 완화하는 효능이 있습니다.
● 녹차: 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 장 내 염증을 억제하고, 점막을 보호하는 데 도움이 됩니다. 단, 카페인이 함유되어 있으므로 과도한 섭취는 삼가야 합니다.
● 아보카도: 건강한 지방이 풍부한 아보카도는 장 내 염증을 완화하고, 소화를 돕는 데 효과적입니다.
● 감자: 껍질째 삶은 감자는 세라핀이라는 성분이 함유되어 있는데, 이는 장을 청소하는 역할을 합니다. 단, 튀기거나 구워 먹는 것은 오히려 장 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 합니다.
● 양배추: 비타민 U가 풍부하여 위 점막을 보호하고, 손상된 위 점막의 재생을 돕는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고, 변비를 예방하는 데에도 효과적입니다.
● 사과: 펙틴이 풍부한 사과는 장운동을 활성화하고, 장벽을 보호하는 데 도움이 됩니다.
● 푸룬(건자두): 소르비톨과 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과적이며, 장 내 세균 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 단, 과다 섭취 시 설사나 복통 등의 부작용이 있을 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다.
과민성 대장 증후군 환자에게 좋지 않은 음식
● 유제품: 우유, 치즈, 버터, 마가린 등의 유제품은 소화가 어렵고 장 내 가스를 유발할 수 있어 증상을 악화시킬 가능성이 높습니다. 특히 유당불내증이 있는 사람들은 유제품을 피하는 것이 좋습니다.
● 기름진 음식: 튀김, 볶음요리 등 기름진 음식은 소화기관에 부담을 주고, 설사나 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 매운 음식: 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 장을 자극하여 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 찬 음식: 차가운 음식은 장운동을 둔화시켜 소화불량, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 인공 감미료: 아스파탐, 수크랄로스 등의 인공 감미료는 장 내 미생물 균형을 무너뜨려 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 밀가루 음식: 밀가루에 함유된 글루텐 성분이 장 내 염증을 유발하고 소화장애를 일으킬 수 있습니다.
● 커피, 홍차: 카페인이 함유된 음료는 장을 자극하여 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 알코올: 알코올은 장 점막을 손상시키고, 장운동을 촉진하여 설사나 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 초콜릿: 초콜릿에 함유된 폴리페놀 성분이 장 내에서 분해되면서 가스를 유발하고, 장운동을 촉진하여 설사나 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
● 마늘, 양파: 마늘과 양파에 함유된 황화수소 성분이 장 내에서 분해되면서 가스를 유발하고, 장운동을 촉진하여 설사나 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
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