90세 근력운동 지속

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노인 근육운동의 필요성

 

90세에도 근육운동 해야 합니다

90대 노인에게 근육운동은 근감소증 예방, 관절 건강 증진, 균형 감각 향상, 심혈관 질환 예방, 치매 예방, 삶의 질 향상을 위해 꼭 필요합니다.
이에 대해 좀 더 자세히 알아보고 운동방법에 대해 설명드릴꼐요.

 

 

 

 

 

90대 노인에게 근력 운동이 필요한 이유

 

● 근감소증 예방: 90대 노인은 노화로 인해 근육량과 근력이 지속적으로 감소하는 근감소증이 발생할 가능성이 높습니다. 
근력 운동을 통해 근육을 강화하고 근육량을 유지하여 근감소증을 예방할 수 있습니다.

 

근감소증 자가 진단

● 관절 건강 증진: 관절은 근육과 인대 등으로 이루어져 있어 근력 운동을 통해 관절 주변 근육을 강화하면 관절의 안정성이 향상되고 통증이 감소합니다.

● 균형감각 향상: 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 균형감각이 향상되어 넘어짐 사고를 예방할 수 있습니다.

 

더 늙기전에 근육저축

● 심혈관 질환 예방: 근육은 체내 혈액순환을 돕는 역할을 하므로 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

관절과 혈관의 주의 신호

● 치매 예방: 근육은 뇌의 신경세포와 연결되어 있어 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 뇌의 인지 기능이 향상되어 치매 예방에 도움이 됩니다.

● 삶의 질 향상: 근력 운동을 통해 근육을 강화하고 건강을 유지하면 일상생활에서의 활동 능력이 향상되어 삶의 질이 높아집니다.

90대 노인에게 적당한 운동 방법

 

● 가벼운 유산소 운동: 걷기, 산책, 자전거 타기 등의 가벼운 유산소 운동을 권장합니다. 
동네에서 걸을 때마다 일부러 비탈길을 오르는 것도 좋습니다.
하루 30분 이상, 주 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.

 

저강도 운동

● 저강도 근력 운동: 아령 들기, 밴드 운동, 스트레칭 등의 저강도 근력 운동을 권장합니다. 
아침마다 발뒤꿈치 들기 운동을 하되, 안전하게 벽을 잡고 합니다. 
평균 66세인 유럽인 369명이 1년간 강도 높은 근력 운동을 했더니 다리 근력이 4년 이상 유지됐다고 합니다. 
노인이라도 근력 운동을 지속하면 근육 기능을 오래 보존할 수 있다는 것입니다.
40세가 넘으면 근육이 자연 감소하므로, 건강 장수의 최대 걸림돌인 근육 소실을 막기 위해 나이 들어도 면역력 유지, 낙상 사고 예방을 위해 하체 근력 운동이 필요합니다.
하루 20분 이상, 주 2~3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.

 

단체 수중 운동

● 균형 운동: 한발 서기, 의자에 앉아서 중심 잡기 등의 균형 운동을 권장합니다.
근력 운동을 통해 근육을 강화하면 균형감각이 향상되어 넘어짐 사고를 예방할 수 있습니다.

 

늦었다고 생각될떄 운동 시작

● 관절 운동: 관절을 움직이는 운동을 통해 관절의 가동 범위를 유지하고 관절 건강을 증진시킬 수 있습니다.
관절은 근육과 인대 등으로 이루어져 있어 근력 운동을 통해 관절 주변 근육을 강화하면 관절의 안정성이 향상되고 통증이 감소합니다.