건강 장수를 위한 운동 시간과 운동 강도

리스트

 

운동시간과 강도

 

건강 장수를 위한 운동 시간과 운동 강도 설정

운동 시간과 강도 중 어느 것이 수명에 더 긍정적인 영향을 미치는지에 대한 질문은 복잡하지만, 여러 연구 결과를 종합해 볼 때 둘 다 중요하며 적절한 균형과 꾸준함이 핵심이라고 볼 수 있습니다.

운동시간과 강도 계산

 

운동 강도와 수명

 

단순히 결론을 말한다면, 운동 시간보다 강도가 더 중요합니다. 
짧게 하더라도 숨이 턱에 찰 정도로 몸에 부담을 주는 것이 더 나은 운동 방법이라는 것입니다.
신체 활동이 더 높은 강도로 수행될 때 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 
특히 고강도 운동은 뇌졸중, 동맥질환, 기타 심장 문제 등 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와 뚜렷한 연관성을 보였습니다.

● 고강도 운동의 이점: 
고강도 운동은 짧은 시간에도 심폐 기능을 빠르게 향상시키는 데 효과적입니다. 
운동 강도가 높을수록 심혈관계를 더 많이 자극합니다. 
이는 혈관 기능과 심폐 체력, 즉 심혈관계와 호흡기 계통의 성능을 향상 시킵니다.
최대 산소 섭취량(VO2 Max)은 장수를 결정짓는 중요한 지표 중 하나인데, 고강도 운동은 이 VO2 Max를 증가시키는 데 유리합니다.

 

운동 강도 계산

● 고강도 운동의 한계: 
하지만 일부 연구에서는 과도한 고강도 운동은 오히려 건강에 독이 될 수도 있다고 지적합니다. 
지나치면 모자람만 못하다는 격언을 잊지 말아야 합니다.
특히 주당 150분을 넘어가는 과도한 고강도 운동은 심혈관 질환 관련 사망률을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 
이는 지나친 운동이 유해산소(활성산소)를 과도하게 발생시켜 세포 노화를 촉진하거나, 심장에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.

● 짧은 고강도 운동의 효과: 
하루 1~2분의 짧은 고강도 활동(예: 계단 뛰어오르기, 빨리 걷기/뛰기)을 하루 3회 반복하는 것만으로도 심혈관 사망률과 암 사망률을 낮추는 데 효과적이라는 연구도 있습니다. 
집중적인 신체 운동은 혈류를 더 강하게 자극하기 때문에 하루에 몇 차례 나눠 운동하는 것보다 한 번에 몰아서 하는 게 더 효과적일 수 있습니다. 
고강도 운동을 1분 간 5번 나눠하는 것보다 5분 동안 집중적으로 하는 게 더 큰 효과를 볼 수 있다는 의미입니다.
이는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 유사한 효과를 볼 수 있다는 것을 시사합니다.

짧은 운동시간과 고강도

 

 

 

운동강도와 횟수

 

운동 시간과 수명

 

● 운동 시작의 중요성: 
가장 중요한 것은 운동을 아예 하지 않던 사람이 운동을 시작하는 것입니다. 
운동을 전혀 하지 않던 사람이 주당 150~300분 정도의 중등도 운동을 시작하면 사망률이 25% 감소하는 등 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

● 권장 운동 시간: 
일반적으로 성인은 일주일에 최소 150분(2시간 30분) 이상의 중등도 유산소 운동 또는 75분(1시간 15분) 이상의 고강도 유산소 운동을 권장합니다.
운동 시간을 권고량 이상으로 늘리면 건강상의 추가적인 이점이 있지만, 특정 시점 이후에는 장수 효과가 크게 증가하지 않거나 미미할 수 있습니다. 
일부 연구에서는 주당 300분에서 600분(5~10시간) 사이의 운동이 가장 효과적이라는 결과도 있지만, 모든 사람이 10시간씩 운동해야 하는 것은 아닙니다.

운동 강도 계산 예시

 

 

운동시간의 상식

 

"적정 강도와 꾸준한 시간"의 균형이 중요

 

운동 중 가슴이 아프거나 식은땀이 나고 어지러운 증상도 운동이 과하니 줄여야 한다는 신호입니다.
휴식할 때 심박 수가 늘어나는 것은 이상 신호입니다. 
운동을 꾸준히 하면 혈류량이 늘어나 심장이 느리게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있습니다. 
운동이 과하면 휴식기 심장박동이 빨라집니다. 이는 심혈관 문제를 일으킬 위험이 있습니다.

수명에 긍정적인 영향을 미치는 가장 이상적인 운동 전략은 운동 강도와 시간을 적절히 조합하고 꾸준히 실천하는 것입니다.
어떤 운동이든, 안 하는 것보다 훨씬 낫습니다.

 

에너지원 분석

● 중등도 강도 유산소 운동: 
주당 150분 이상의 중등도 강도 유산소 운동(약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 빠른 걷기, 조깅 등)은 전반적인 사망률 감소에 매우 효과적입니다. 
이는 대부분의 사람에게 안전하고 꾸준히 실천하기 용이합니다.

● 고강도 운동의 활용: 
체력과 여건이 된다면 중등도 운동과 함께 짧은 시간의 고강도 운동을 병행하는 것이 심폐 기능 향상에 큰 도움이 됩니다. 
하지만 과도한 고강도 운동은 주의해야 합니다.

 

나에게 맞는 운동량

● 근력 운동의 중요성: 
유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 수명 연장에 중요한 영향을 미칩니다. 
근육량 유지는 나이가 들수록 건강한 삶과 보행 능력 유지에 필수적입니다.

● 과유불급: 
지나친 운동은 오히려 건강에 해가 될 수 있다는 연구 결과도 있으므로, 자신의 몸 상태를 고려하여 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

 

운동의 덕목

운동을 시작하는 것이 큰 이점을 줍니다.
일주일에 권장되는 중등도 또는 고강도 운동 시간을 꾸준히 채우고, 강도와 시간을 적절히 조절하며 다양한 종류의 운동을 병행하는 것이 수명 연장에 가장 긍정적인 영향을 미칠 것으로 보입니다.