코어 근육, 노화시기에 꼭 필요

코어근육

코어 근육은 몸의 중심인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육으로, 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말합니다. 
이 근육들은 몸의 균형을 유지하고, 자세를 개선하며, 운동 능력을 향상 시키는 데 중요한 역할을 합니다.

코어근육 진단

중년기에 코어 근육을 강화해야 하는 이유

● 근육량 감소 : 30대 이후로는 10년에 많게는 근육량의 3-5%씩 소실되며, 만성병이 있을수록 코어근육 강화 운동이 필요합니다.
● 자세 유지 어려움 : 코어 근육이 약해지면 몸의 균형을 유지하기 어렵고, 넘어지거나 부상을 입을 위험이 증가합니다.
● 허리 통증 : 코어 근육이 약해지면 척추를 지탱하는 힘이 약해져 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
● 운동 능력 저하 : 코어 근육이 약해지면 운동 능력이 저하되고, 일상생활에서 불편함을 겪을 수 있습니다.

 

코어근육 강화 운동

이를 예방하고 개선하기 위해 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 
코어 근육을 강화하면 근육량이 유지되고, 자세가 개선되며, 허리 통증을 예방할 수 있고, 운동 능력을 향상 시킬 수 있습니다.

코어근육이 강해야 건강

코어 근육이 중요한 이유

● 자세 개선
강한 코어 근육은 척추를 지탱하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 
좋은 자세는 척추의 마모를 줄이고 근육과 관절의 긴장을 줄이며 허리 통증을 완화하거나 예방할 수 있습니다. 
또한 외모와 자신감도 향상됩니다.

● 균형과 안정성 향상
코어는 몸을 안정시켜 어떤 방향으로든 움직이고 균형을 잃지 않고 한 자리에 설 수 있게 해줍니다. 
이는 노인, 운동선수 및 일상 활동을 안전하고 효율적으로 수행하려는 모든 사람에게 특히 중요합니다.

● 부상 위험 감소
강한 코어는 신체를 지탱하여 내부 장기와 중추신경계를 보호하는 데 도움을 줍니다. 
척추와 골반의 안정성을 향상함으로써 특히 허리 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다. 
코어 근력은 신체에 스트레스를 보다 고르게 분산시켜 신체 활동과 일상 업무에 필수적입니다.

● 운동 능력 향상
거의 모든 운동 동작은 어떤 방식으로든 코어를 통합합니다. 
강력한 코어 근육은 스포츠 및 신체 활동에서 힘, 속도 및 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 
달리기, 사이클링, 수영, 역기 들어올리기 등 무엇을 하든 견고한 코어 덕분에 더욱 조화롭고 효율적인 움직임이 가능해집니다.

 

코어근육 모양

● 일상적인 움직임이 더 쉬어짐
구부리기, 들어올리기, 비틀기, 심지어 서기 등의 일상적인 작업도 코어가 튼튼하면 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 
집안일부터 정원 가꾸기, 식료품 운반에 이르기까지 코어 근력이 향상되면 실행력이 향상되고 부담이 줄어듭니다.

● 전반적인 근력 훈련 지원
강한 코어는 신체의 다른 부분에 대한 근력 운동을 수행하는 능력을 향상시킵니다. 
이는 안정 장치 역할을 하여 운동 루틴에서 더 무거운 중량을 안전하게 들어 올리고 더 복잡한 움직임을 수행할 수 있게 해 줍니다.

● 허리 통증 예방에 도움
자세를 강화하고 안정성을 높이며 척추에 가해지는 스트레스를 줄임으로써 코어를 강화하는 것은 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 
많은 사람들이 코어 근육이 약해 허리 통증을 경험합니다. 
따라서 재활 및 허리 통증 예방을 위해 코어 강화 운동이 권장되는 경우가 많습니다.

 

코어 근육 강화 운동법

운동 루틴은 균형을 이루어야 하며 모든 핵심 근육을 대상으로 하여 고른 발달을 보장하고 근육 불균형을 방지해야 합니다.
대표적인 코어 근육 강화 운동으로는 플랭크, 크런치, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 
운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭과 준비 운동을 해야 하며, 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 적절한 강도와 횟수로 운동을 해야 합니다.

 

코어근육이 강화

● 플랭크 : 팔꿈치를 굽혀 몸을 지탱하는 운동으로, 머리와 몸통을 일직선으로 맞추고, 엉덩이를 지나치게 들지 않는 것이 중요합니다.
● 브릿지 : 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동으로, 골반을 들어 올릴 때 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의해야 합니다.
● 데드 버그 : 등을 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 교차하여 움직이는 운동으로, 복근과 둔근을 강화하는 데 효과적입니다.
● 스쿼트 : 다리를 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히는 운동으로, 하체 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.
● 크런치 : 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고, 상체를 일으키는 운동으로, 복근을 강화하는 데 효과적입니다.