배고프지 않은 다이어트

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다이어트와 단백질

배고프지 않은 다이어트

다이어트 할 때 가장 힘든 것은 ‘배고픔’입니다.

평소 과식을 일삼던 사람이 적게 먹는 것은 너무 큰 고통입니다. 
그래도 ‘살이 빠질 수 있다’는 기대감에 계속 적게 먹습니다. 
그런데 시간이 지나도 체중은 요지부동입니다. 

다이어트에 좋은 음식

 

적게 먹는건 성공하기 어렵습니다

 

매일 너무 적게 먹었더니 몸이 망가지고 오래 유지하지 못합니다.
무조건 적게 먹는 방식으로 다이어트를 하면 영양상태가 나빠질 수 있습니다. 
매일 배고픔을 이겨내고 오랫동안 실행하기도 쉽지 않습니다. 
살이 빠지더라도 곧 다시 찌는 요요현상도 나타날 수 있습니다. 

단백질 섭취의 중요성

 

탄수화물 줄이고 단백질 늘려야

 

저탄수화물 식사를 할 경우 단백질 섭취가 중요합니다. 
근육이 크게 빠질 수 있기 때문입니다. 

탄수화물을 아예 먹지 않는 게 아니라 흰빵-면-쌀밥 대신에 통밀빵-잡곡밥을 적절하게 먹는 것입니다. 
단백질, 채소 섭취도 필요합니다. 

가공품보다는 자연식 위주

 

항산화 성분이 많은 채소도 먹는 게 좋습니다. 
하지만 맛을 위해 양념을 추가하는 경우가 있습니다. 
고기양념이나 소스, 드레싱에는 당류가 많습니다. 
일부 고기양념 제품의 경우 1/2컵에 30~40g 정도의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 
따라서 양념 고기구이를 많이 먹으면 상당량의 탄수화물은 물론 칼로리 섭취 역시 증가합니다. 
일부 드레싱 제품의 경우 지방과 함께 당류가 많이 포함된 것들이 있습니다. 
고기, 채소 모두 양념 없이 먹는 독한 마음이 필요합니다.

 

 

다이어트에 좋은 단백질 음식

 

탄수화물 50% 줄이고 단백질은 평소보다 1.5배로 늘려야

 

한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 매끼 탄수화물을 55~65% 먹는 게 좋습니다. 
하지만 다이어트를 하려면 탄수화물  섭취를 더 줄여야 합니다. 
대한비만학회는 30~50%를 제시합니다. 
탄수화물을 너무 적게 먹으면 기력 감소. 두뇌 활동 저하, 저혈당, 변비, 메스꺼움 등 부작용 위험이 높습니다. 

단백질은 더 늘려서 7~20%에서 20~30% 섭취해야 합니다. 
탄수화물로 잡곡밥, 통밀빵, 통곡류 면을 먹고 단백질은 비계를 없앤 살코기, 생선, 콩, 두부, 견과류가 좋습니다. 
올리브유 등을 사용하고 저지방 우유, 저지방 요구르트를 먹습니다. 

단백질로 근육량 유지

 

단백질 섭취를 늘려야 하는 이유

 

살을 빼는데 왜 단백질은 더 먹어야 할까요? 
체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 기여하기 때문입니다. 
살을 빼더라도 필요 근육은 유지해야 합니다. 

요요현상 예방에도 도움이 됩니다. 
탄수화물을 줄이면 지방을 더 먹을 수 있습니다. 
이때 단백질이 지방 과잉 섭취를 막을 수 있습니다. 
맛이 없더라도 저지방-고단백질인 닭가슴살이나 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질을 먹는 게 좋습니다. 
식이섬유도 적정량 먹어야 합니다. 
식이섬유는 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 해조류에 많습니다. 
배부른 느낌을 주어 다른 음식을 덜 먹을 수 있습니다.

 

탄수화물은 가려서 섭취

 

탄수화물 섭취 감소의 중요성

 

● 혈당 안정화: 
탄수화물은 섭취 시 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 
특히 정제된 탄수화물(흰 쌀, 밀가루, 설탕 등)은 혈당 스파이크를 유발하고 인슐린 분비를 촉진하여 지방 축적을 합니다. 
탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 변동폭을 줄여 지방 축적을 억제합니다.

 

다이어트에 좋은 비정제 탄수화물

 

● 지방 연소 촉진: 
탄수화물 섭취가 줄어들면 우리 몸은 에너지원으로 저장된 지방을 더 많이 사용하게 됩니다. 
이를 통해 체지방 감소를 이룰 수 있습니다.

● 식욕 조절: 
단순 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 다시 공복감을 느끼게 만들기 쉽습니다. 
복합 탄수화물 위주로 적절히 섭취하고, 전체적인 탄수화물 양을 줄이면 혈당이 안정되어 불필요한 간식 섭취를 줄입니다.

 

단백질과 다이어트

 

단백질 섭취 증가의 중요성

 

● 포만감 증진: 
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸려 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 
이는 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

● 근육량 유지 및 증가: 
체중 감량 시 근육 손실이 발생하기 쉬운데, 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 최소화하고 오히려 근육 합성을 촉진하여 기초대사량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 
기초대사량이 높을수록 에너지 소비가 많아져 체중 감량에 좋습니다.

● 에너지 소비 증가: 
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 및 흡수 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다.
따라서 단백질 섭취를 늘리면 가만히 있어도 소모되는 칼로리 양을 늘립니다.

● 혈당 안정화: 
단백질은 혈당 상승에 미치는 영향이 적어 탄수화물 위주의 식단보다 혈당을 안정적으로 유지하게 됩니다.