나이 배, 중년 뱃살 빼는 방법

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뱃살 관리

 

중년 뱃살이 많으면 건강 위험성 증가

 

▣ 대사증후군 : 대사증후군은 복부 비만, 고혈압, 당뇨병, 고중성지방혈증 등의 질환이 복합적으로 나타나는 것을 말합니다. 대사증후군은 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험을 증가시킵니다.

 

▣ 심혈관 질환 : 심혈관 질환은 심장 질환과 혈관 질환을 말합니다. 복부 비만은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

▣ 당뇨병 : 당뇨병은 혈당 조절이 제대로 되지 않는 질환입니다. 복부 비만은 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

 

▣ 암 : 암은 다양한 종류가 있으며, 복부 비만은 일부 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

▣ 관절 질환 : 관절 질환은 관절의 통증, 부종, 변형 등을 유발하는 질환입니다. 복부 비만은 관절 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

▣ 우울증 : 우울증은 기분이 우울하고, 의욕이 저하되는 질환입니다. 복부 비만은 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

▣ 수면 장애 : 수면 장애는 수면의 질이 저하되는 질환입니다. 복부 비만은 수면 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서, 중년에 뱃살이 많이 찌면 건강에 큰 위험을 초래할 수 있으므로, 적극적으로 뱃살을 빼는 노력을 해야 합니다.

근육즁지하고 뱃살 줄이기

중년 뱃살을 줄이는 방법

중년에 뱃살이 많이 찌는 것은 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 
일반적으로 나이가 들면서 신진대사가 느려지고, 호르몬 변화가 일어나며, 근육량이 감소하고, 활동량이 줄어드는 등의 이유로 뱃살이 찌게 됩니다.
잘 빠지지 않는 중년 뱃살을 확실하게 줄이기 위해서는 유산소와 근력 운동을 병행하고 저지방 고단백 식사를 해야 합니다. 나이가 들수록 유독 살이 찌는 부위가 있습니다. 
전체적으로 심한 비만은 아닌데, 배만 유독 볼록 튀어나온 경우가 많습니다. 
특히 중년 뱃살은 보기에도 싫고 건강에도 악영향을 끼칩니다. 
볼록하게 튀어나온 뱃살은 허리 주변 장기 주위에도 축적되는 내장 지방으로 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등 각종 성인병을 유발할 수 있습니다. 

유산소 무산소 운동 병행

 

유산소와 근력 운동 병행

 

규칙적인 운동은 뱃살을 빼는 데 매우 중요합니다.
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키고, 체지방을 감소시키는 효과가 있으며, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 대사량을 높이는 효과가 있습니다.
몸의 근육이 많을수록 효율적으로 지방을 태울 수 있습니다. 
웨이트 트레이닝이나 체력훈련을 하고 나면 신진 대사가 강화되고 많은 열량을 소모합니다. 
따라서 집안에서 하는 간단한 팔굽혀펴기나 스쿼트 등도 근육을 만들고 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 
유산소 운동만 하는 것보다는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 뱃살 빼는 데 더욱 효과적입니다.

인터벌 운동

 

걷기와 달리기 병행

 

뱃살을 줄이는 데는 인터벌트레이닝이 중요합니다. 
일주일에 2~4회, 30~60분 정도 달리기나 빠르게 걷기를 하면 효과가 있습니다. 
30분 동안 집중적으로 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동은 뱃살을 없애는데 매우 효과적입니다.

운동의 강약 병행

 

 

식사는 저지방 고단백으로

 

아침식사는 특히 고단백으로 하는게 좋습니다.
하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것을 추천합니다.
신진대사 속도가 빨라질 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해줘 식욕을 억제합니다.
채소와 과일, 단백질 등을 충분히 섭취하고, 탄수화물과 지방은 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 
저지방 고단백 식사는 지방 섭취를 낮추면서 열량을 줄이고, 동시에 단백질 섭취량을 올려서 근육 생성에 도움을 줍니다. 
특히 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있습니다. 
평소 먹는 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요합니다.

 

아몬드와 호두 간식

 

간식은 호두, 아몬드 등 견과류

 

다이어트를 한다고 배고픔을 참는 것만이 능사가 아닙니다. 
식사 중간에 건강한 간식을 즐기면 오히려 체중 감량에 도움이 됩니다. 
효율적으로 칼로리를 태울 수 있도록 신진대사를 빠르게 하는데 도움이 되기 때문입니다. 
간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류가 권장됩니다.

 

숙면

 

7~8시간 수면이 식욕 증가 방지

 

수면 부족은 대사량을 감소시키고, 식욕을 증가시키는 등의 문제를 야기할 수 있습니다.
잠이 모자라면 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 됩니다. 
식욕 호르몬을 줄이기 위해서는 매일 7~8시간 정도 적정 수면시간을 확보하는 게 좋습니다. 
적정 수면은 왕성한 식욕 증가를 막는데 도움을 줍니다.

나이와 뱃살

 

적절한 휴식과 스트레스 관리

 

적절한 휴식과 스트레스 대처법도 필요합니다. 
스트레스 호르몬인 코르티솔은 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 합니다. 
스트레스를 줄이고 신경을 진정시킬 수 있는 요가나 명상이 살 빼는데 효과적입니다.