장년기에 몸 만들어야 노년기를 건강하게 지내

글 리스트

장시간 앉아 있는 생활

 

운동안하는 분에게 권하는 생활방식

 

생활방식

 

일정한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 규칙적인 생활습관을 유지합니다.
충분한 수면을 취하여 몸과 마음의 피로를 풀어줍니다.
균형 잡힌 식사를 하고, 채소와 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합니다.
스트레스를 적절히 관리하고, 취미생활이나 여가활동을 즐깁니다.
정기적으로 건강검진을 받아 질병을 예방하고, 조기에 발견합니다.

효과적인 맨몸 운동

 

운동법

 

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 합니다.
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키고, 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.
근력 운동을 함께 하여 근육을 강화하고, 골밀도를 유지합니다.
스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화하고, 유연성을 향상시킵니다.
운동 전에는 충분한 준비운동을 하고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취합니다.
개인의 건강 상태와 체력에 따라 적절한 운동법을 선택하고, 운동 강도와 시간을 조절해야 합니다.

사무실 수시 스트레칭

운동을 안하는 현실

 

앉아 있는 시간 줄여야

 

운동을 해야 한다는 것을 알면서도 “귀찮아서” “움직이기 싫어서” 하루 종일 소파와 같이 지냅니다. 
우리나라 사람의 운동 부족은 ‘위험 수준’입니다. 
한국인 2명 중 1명은 세계보건기구(WHO)가 권고한 정도의 신체활동을 하지 않는다는 통계도 나왔습니다. 

운동은 수시로 어디서나

 

갈수록 몸을 안쓰니 심각

 

WHO는 성인에 대해 1주일에 150분 이상 중강도 신체활동(대화 가능한 수준) 혹은 75분 이상 고강도 유산소 신체활동을 권합니다. 전 세계인들의 72%가 이를 실천하고 있는데, 한국은 2021년 기준 47.9%에 그쳐 세계 평균보다 20%포인트 이상 낮았습니다. 
갈수록 몸을 움직이지 않고 있다는 예기죠. 2015년 58.3%였던 것이 6년 새 10.4%포인트 하락했습니다. 
최근 심혈관질환, 대장암 등 음식과 더불어 운동이 중요한 질병들이 늘고 있는 것은 이와 관련이 있습니다.

 

이정도는 운동해야 몸에 좋아

 

매일 30분 걷고 근력운동도 1주일에 2일이상

 

보건복지부의 ‘한국인을 위한 신체활동 지침’에 따르면 “나이와 관계 없이 하루에 앉아있는 시간을 최소화해야 한다”는 내용이 공통으로 포함됐습니다. 
64세 이하 성인은, 
1주일에 중강도 신체활동(대화 가능 수준)을 150∼300분 하거나 고강도 신체활동 75∼150분, 근력운동을 1주일에 2일 이상 하는 것이 좋습니다. 
중강도 신체활동은 빠르게 걷기, 청소 등 집안일, 등산(낮은 경사), 자전거 타기, 탁구 등 라켓 스포츠, 가볍게 춤추기 등입니다.

혈류 중요성

 

내가 먹은 칼로리 충분히 쓰는 게 중요

 

움직이기를 싫어하면 몸속 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 
신체활동은 총콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 
갱년기 여성은 호르몬 변화가 크기 때문에 젊을 때에 비해 덜 먹고, 더 움직여야 합니다.
몸을 움직이면 핏속 성분과 혈관도 좋아집니다.

심혈관 질환의 원인

 

장시간 앉아 있으면 심혈관 질환 사망 위험 상승

 

미국의사협회의 국제 학술지에 신체활동 관련 논문이 실렸습니다.  
장시간 앉아 있는 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 16% 높고, 심혈관질환으로 인한 사망 위험은 34% 높다는 내용입니다. 
WHO에 따르면 건강에 좋은 신체활동은 운동만 해당되는 게 아닙니다. 
일어서서 통화를 하거나 물건을 옮기는 등 몸의 칼로리를 쓰는 작은 움직임도 도움이 됩니다. 
휴일에 하루 종일 누워 지낸 다음 날 몸의 컨디션이 크게 떨어진 느낌이 있을 것입니다.

항산화 식품들

 

몸의 산화(노화)를 줄이는(항산화) 채소와 과일을 꾸준히 먹어야 합니다. 
요즘 비싸더라도 내 몸에 투자를 해야 합니다. 
50~60대에 건강을 지켜둬야 노년을 큰 병 없이 보낼 수 있습니다. 
시간을 내서 일어나 몸을 움직이고, 바깥으로 나가 빠르게 걷기를 하면 더욱 좋습니다.