달리기 운동전 준비운동으로 부상 예방해요

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달리기 전 준비운동

 

달리기 운동 전 준비운동으로 부상 예방해요

달리기 출발 전 준비운동은 부상을 예방하고, 운동 효율을 높이며, 더 좋은 기록을 내는 데 필수적입니다. 
단순히 몸을 스트레칭하는 것을 넘어, 본격적인 달리기를 위해 몸의 각 시스템을 단계적으로 깨우는 과정이라고 생각하시면 됩니다.
출발 1시간쯤 전부터 조깅과 스트레칭을 번갈아 반복하는 것이 좋습니다.

달리기 준비운동 순서

 

 

 

 

달리기 전 준비운동 방법

 

달리기 전 준비운동의 중요성

 

● 부상 예방: 굳어있던 근육과 관절을 유연하게 만들어 갑작스러운 움직임으로 인한 근육 파열, 염좌 등의 부상 위험을 줄여줍니다.
스포츠 손상 대부분은 과(過)사용 증후군입니다.

● 운동 효율 증대: 혈액 순환을 촉진하고 근육 온도를 높여 근육이 제 기능을 잘 발휘할 수 있도록 돕습니다. 이는 달리기 시 산소 공급을 원활하게 하고 에너지 생산을 효율적으로 만들어 퍼포먼스를 향상시킵니다.

● 심폐 기능 준비: 심박수와 호흡을 점진적으로 증가시켜 심혈관 시스템이 갑작스러운 운동 강도 변화에 적응하도록 돕습니다.

● 정신적 준비: 달리기에 집중하고 신체 움직임에 대한 인식을 높여 정신적으로도 운동에 몰입할 수 있도록 준비시켜 줍니다.

달리기 전 스트레칭

 

 

달리기 전 준비운동 상세 방법

 

동적 스트레칭 위주로 구성하며, 약 10~15분 정도 진행하는 것이 좋습니다.

● 가벼운 유산소 운동 (5분)
본격적인 스트레칭에 앞서 몸 전체의 온도를 올리고 심박수를 서서히 높이는 단계입니다.

- 가볍게 걷기 또는 제자리 걷기: 팔을 앞뒤로 흔들며 활기차게 걷습니다. 몸 전체가 서서히 데워지는 느낌이 들도록 합니다.

- 살살 뛰기: 몸이 충분히 풀렸다고 느껴지면, 제자리에서 가볍게 조깅하거나 짧은 거리를 살살 뛰어봅니다.

● 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) (5~7분)
근육을 늘린 상태로 유지하는 정적 스트레칭보다는, 움직임을 통해 근육과 관절의 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭이 달리기 전에는 훨씬 효과적입니다. 
각 동작을 10~15회 정도 반복합니다.

 

동적 스트레칭

- 목 돌리기: 목을 천천히 좌우로, 앞뒤로 돌려줍니다.
- 어깨 돌리기: 팔을 크게 원을 그리며 앞뒤로 돌려줍니다. 팔꿈치를 접어 작은 원을 그리는 것도 좋습니다.
- 팔 흔들기 (Arm Swings):
  * 앞뒤 흔들기: 팔을 앞으로 나란히 한 후, 동시에 앞뒤로 크게 흔들어 줍니다.
  * 교차 흔들기: 양팔을 앞으로 뻗어 교차하며 흔들어 줍니다.
- 몸통 돌리기 (Torso Twists): 발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 팔을 가슴에 모으거나 양옆으로 뻗은 채로 몸통을 좌우로 비틀어 줍니다.
- 다리 흔들기 (Leg Swings):
  * 앞뒤 흔들기: 한 손으로 벽이나 의자를 지지하고, 다리를 앞뒤로 크게 흔들어 줍니다. 엉덩이와 햄스트링 근육을 이완시킵니다.
  * 좌우 흔들기: 다리를 좌우로 교차하며 흔들어 줍니다. 고관절 주변을 풀어줍니다.

 

 

 

 

준비운동의 순서

 

- 발목 돌리기 (Ankle Rotations): 한쪽 발을 들어 발목을 천천히 원을 그리며 돌려줍니다. 반대쪽 발도 동일하게 반복합니다.

- 무릎들고 걷기 (High Knees): 제자리에서 무릎을 최대한 높이 들어 올리며 걷거나 가볍게 뜁니다.

- 발뒤꿈치 엉덩이 치기 (Butt Kicks): 제자리에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 치는 느낌으로 다리를 번갈아 구부립니다.

- 런지 (Walking Lunges): 앞으로 한 발 크게 내디디며 무릎을 굽혀 앉습니다. 이때 뒷다리 무릎은 거의 바닥에 닿도록 하고, 앞다리 무릎은 발끝을 넘지 않도록 합니다. 번갈아 가며 앞으로 나아갑니다.

- 스쿼트 (Bodyweight Squats): 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는 듯이 무릎을 굽혀 앉습니다. 너무 깊이 앉을 필요는 없습니다.

● 마무리 점검 및 집중 스트레칭 (2분)

- 종아리 스트레칭: 한쪽 다리를 뒤로 빼고 뒤꿈치를 지면에 붙인 채 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낍니다.
- 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 위로 향하게 한 후, 상체를 숙여 햄스트링을 늘려줍니다.
- 대퇴사두근 스트레칭: 한쪽 발목을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙이는 동작으로 대퇴사두근을 늘려줍니다. (벽이나 기둥을 잡고 균형 유지)

달리기 준비운동은 필수

 

준비운동 시 중요 조언

 

- 점진적으로: 운동 강도를 서서히 높여야 합니다. 갑자기 격렬한 동작은 오히려 부상을 유발할 수 있습니다.
- 통증 없이: 스트레칭 시 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 강도를 조절하세요. 약간의 당기는 느낌은 괜찮지만, 날카로운 통증은 피해야 합니다.
- 몸의 소리에 귀 기울이기: 본인의 몸 상태에 맞춰 준비운동의 종류와 시간을 조절하세요. 컨디션이 좋지 않거나 특정 부위가 뻐근하다면 해당 부위에 좀 더 신경 써줍니다.
- 정적 스트레칭은 달리기 후: 달리기 전에는 동적 스트레칭 위주로 하고, 정적 스트레칭(근육을 늘린 상태로 15~30초 유지하는 스트레칭)은 달리기를 마친 후 근육이 충분히 이완되었을 때 하는 것이 좋습니다.

 

준비운동을 통해 몸을 완벽하게 준비시킨다면, 부상 없이 즐겁고 효율적인 달리기를 즐길 수 있을 것입니다.