건강 조언-1, 몸과 마음건강은 동시에 관리

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행복

최적의 건강을 유지하려면 신체적, 정신적 웰빙을 모두 포괄하는 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 

장 건강, 전반적인 건강의 기초이며 행복호르몬 생성 장소

수조 개의 박테리아로 이루어진 광대한 생태계인 장내 미생물군집은 소화, 면역 기능, 심지어 기분까지 포함하여 건강의 다양한 측면에서 중추적인 역할을 합니다. 
건강한 장내 미생물을 육성하는 것은 전반적인 웰빙에 필수적입니다

행복호르몬인 세로토닌은 90% 이상이 뇌가 아닌 장에서 합성된다는 사실을 아십니까?
장이 건강해야, 장내 미생물의 균형이 유익균의 비중이 많게 유지되고 이에 따라 기분과 면역, 대사질환에 영향을 주게 됩니다.

장내 유익균

장내 미생물이 좋아하는 환경을 만들어 주는 것이 건강에 매우 중요하다는 것을 직감하시겠죠?
프로바이오틱스와 식이섬유를 상시 섭취하고, 
리드미컬한 운동으로 배변활동을 원활하게 해 주고 세로토닌 분비를 증가시켜 주는 것입니다.

프로바이오틱스가 풍부한 음식으로는 요거트, 케피어, 김치, 사우어크라우트와 같은 발효 식품이 대표적입니다. 
이러한 음식은 장 건강을 지원하는 유익한 박테리아를 제공합니다.
물 섭취는 전반적인 소화기 건강에 매우 중요하므로 수분을 유지하는 것의 중요성을 잊지 마십시오.
식이섬유인 섬유질은 프리바이오틱스 등 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다. 

과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물을 통해 매일 25-35g의 섬유질을 섭취하는 것을 일상화하십시오.
비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 신선한 과일과 채소에 우리 주위에 많습니다.

장에 좋은 식품

장내 미생물의 균형과 다양성이 안정화 되면 신체적, 정신적 건강의 기본은 갖춘 걸로 생각해도 됩니다.
참고로 유익균은 비피도박테리움, 락토바실러스 가 대표적이고
중간균은 박테로이데스, 유해균은 클로스토리디듐이 있습니다.

만성 스트레스는 장 건강에 부정적인 영향을 줌으로, 요가, 명상, 심호흡 등 스트레스를 줄이는 방법을 익혀두십시오.

 

지중해 식단

건강한 식사법, 지중해 식단

세계 최고의 식단이라고 불리는 지중해 식단은 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%로 구성됩니다.

탄수화물은 통곡물을 베이스로하여 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물을 사용하여 정제된 곡물을 대체하십시오.
주요 지방으로 올리브 오일을 요리에 사용하고 샐러드 오일을 사용하여 포화 지방과 건강에 해로운 지방을 대체하십시오.
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 선택하여 일주일에 두 번 생선을 즐겨보세요.
단백질 공급원으로 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩류와 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류를 식단에 포함하세요.
적당량의 붉은 고기를 섭취를 가끔 먹는 것으로 양을 제한해야 합니다.

 

일상의 지중해식 식단

일반적인 식단보다 식이섬유를 늘리고 탄수화물을 줄이는 방향으로 바꿔야 합니다.

식사 순서는, 야채와 과일을 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 후 탄수화물을 먹는 것이 혈당관리와 소화에 좋습니다.
풍미를 더해주는 허브와 향신료를 사용하고 소금 첨가를 줄여 식사의 맛을 개선해 보십시오.

 

스마트한 신체활동

규칙적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 근육과 뼈를 강화하며 기분과 인지 기능을 향상하는 데 중요합니다.
즐거운 활동을 운동으로 하는걸 추천합니다.  

심혈관 건강을 위해 규칙적인 유산소 활동을 하십시오.
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 댄스, 팀 스포츠 등 진정으로 즐기는 활동을 선택하세요.
유연성, 균형 및 스트레스 감소를 위해 명상, 심호흡, 요가나 필라테스와 같은 활동도 좋습니다.
그리고 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동을 혼합하여하는 것을 추천합니다. 한쪽으로 치우친 것은 균형상 좋지 않습니다.

다양한 운동

최소 일주일에 150분 이상 운동하는 것을 추천합니다.
현실적인 목표를 설정하고 시간이 지남에 따라 운동 기간과 강도를 점차적으로 늘립니다.
자신의 몸에 귀를 기울이십시오. 
필요할 때 휴식을 취하고 한계점까지 자신을 밀어붙이지 마십시오. 이제 나이를 생각해야 할 때입니다.

운동 파트너가 있으면 동기 부여와 책임감을 얻을 수 있습니다. 운동친구를 구하세요. 부부가 같이 하는 것도 좋습니다.
운동은 엔돌핀을 방출하고 스트레스를 줄여주므로 신체 활동과 정신 건강 사이의 연관성은 매우 높다고 할 수 있죠.
일상생활에 습관화될 수 있도록 정기적인 운동 시간을 중요한 약속으로 여기십시오.

간단하게 운동 시 적정 맥박수를 계산하는 방법을 소개합니다. 
운동 시 최대 맥박수 = 220 - 나이(55세) = 165 beats/min 입니다.
최대 맥박수의 60 ~ 80%인 99 ~132 beats/min 수준에서 운동하셔야 합니다.
동일 계산식을 적용해 보면, 60세인 경우 96 ~128 beats/min 수준에서 운동하셔야 합니다.

 

운동과 스트레스 조절

장 건강을 증진하고, 지중해식 식단을 따르고, 현명한 신체 활동에 참여하는 것은 심신 건강에 매우 좋습니다. 
연령, 체력 수준, 기존 건강 상태 등의 요소를 고려하여 이러한 권장 사항을 개인의 선호도와 요구 사항에 맞게 조정하는 것이 중요합니다. 
점진적인 생활 방식 변화를 장려하고 개인이 지속적인 웰빙을 위해 이러한 관행을 일상생활에 녹여 넣으십시오.