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당뇨환자, 쌀밥 먹는 노하우
밥을 지을 때 기름만 조금 넣으면 혈당 관리와 다이어트에 눈에 띄는 효과를 봅니다.
다른것 없이 밥을 짓기 전에 식물성 기름 한 스푼을 넣는 것 뿐입니다.
이 방법은 돈이 들지도, 어렵지도 않지만 결과는 기대 이상입니다.
쌀을 씻고 물을 맞출 때 식물성 기름 한 스푼을 함께 넣어 밥을 짓고, 완성된 밥은 한 번 식혀 냉장 보관한 뒤 다시 데워 먹으면 됩니다.
이렇게만 해도 혈당 상승을 억제하고 칼로리를 낮출 수 있으며, 포만감을 오래 유지해 다이어트에도 도움이 됩니다.
평소 밥을 포기하기 어려웠던 사람이라면, 이 간단한 방법을 실천해 보는 것만으로도 건강에 큰 변화를 느낄 수 있습니다.
밥 지을떄 식물성기름의 작용
이 방법은 가정의학과 전문의 이동환 박사를 통해 유튜브 등에서 널리 알려졌습니다.
이 박사에 따르면 쌀밥이 혈당을 빠르게 올리는 이유는 쌀 속 전분 때문입니다.
밥을 짓는 과정에서 전분은 물과 열을 만나면서 '호화' 과정을 거칩니다.
전분 입자가 팽창하고 구조가 무너지면서 소화효소에 의해 쉽게 분해되는 상태로 변하는데, 이 때문에 갓 지은 따끈한 쌀밥은 빠르게 포도당으로 전환돼 혈당을 급격히 올립니다.
바로 이 구조를 바꾸는 핵심이 '식물성 기름'입니다.
밥을 짓기 전에 쌀을 깨끗이 씻고, 물을 맞출 때 식물성 기름을 한 스푼(약 10~15ml) 넣습니다.
기름은 코코넛오일, 올리브오일, 팜유 등을 추천합니다.
쌀과 물, 기름을 잘 섞은 뒤 평소처럼 밥을 지으면 됩니다.
이 과정에서 기름이 쌀의 전분과 함께 가열되면서 '아밀로스-지질 복합체'가 형성됩니다.
이 복합체는 전분의 소화를 느리게 만들어 혈당이 천천히 오르게 돕습니다.
밥을 다 짓고 나서 기름을 넣으면 이런 효과가 생기지 않기 때문에, 반드시 쌀과 물을 맞출 때 함께 넣어야 합니다.
불포화지방산이 풍부한 식물성 오일을 사용하면 저항성 전분이 더 많이 생성된다고 합니다.
저항성 전분은 소화효소에 잘 반응하지 않아 흡수가 덜 되고, 포만감을 오래 유지하며, 1g당 칼로리도 일반 전분의 절반 수준으로 낮습니다.
이 때문에 혈당 상승을 억제하는 데도 도움이 되고 다이어트에도 유리합니다.
혈당관리 효과 증대법
밥을 지은 뒤 한 번 식혀서 냉장 보관하고, 다시 데워 먹으면 저항성 전분이 더욱 늘어나 혈당지수(GI)가 더 낮아집니다.
실제로 폴란드 연구팀이 당뇨 환자를 대상으로 한 실험에서도, 따뜻한 밥을 먹은 그룹보다 식힌 밥을 먹은 그룹의 혈당 상승 폭이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
특히 미국 과학협회 발표에 따르면, 쌀밥을 지을 때 코코넛오일을 넣고 12시간 이상 냉장 보관했을 때 저항성 전분은 10배나 증가하고, 칼로리는 최대 60%까지 감소했습니다.
밥 먹기전 주의할 점
밥을 냉동 보관하면 저항성 전분 생성 효과가 사라집니다.
전분 주변의 수분이 얼어버리면 분자가 움직일 수 없어 저항성 전분이 생기지 않기 때문입니다.
냉장 보관을 최소 6시간 이상 유지하는 것이 필요합니다.
식물성 기름이 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 이유
저항성 전분 생성 촉진 (일부): 쌀밥을 지을 때 식물성 기름을 소량 넣으면 쌀알이 기름으로 코팅되어 저항성 전분 생성을 늘려 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
올리브 오일이나 들기름 등이 좋습니다.
● 인슐린 저항성 개선 (일부): 포도씨유에 함유된 토코트리에놀 성분은 지방 축적을 막고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있습니다.
● 혈당 조절에 도움 (일부): 카놀라유는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있으며, 단가불포화지방산이 복부 지방 감소에도 기여할 수 있습니다.
기름 섭취시 주의해야 할 점
● 기름 자체의 칼로리: 식물성 기름 역시 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가를 유발하여 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
● 지방 섭취량: 당뇨병 환자의 경우 지방 섭취량에 주의해야 하며, 총 섭취 칼로리 내에서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
● 기름의 종류별 효과 차이: 모든 식물성 기름이 혈당 관리에 동일한 효과를 나타내는 것은 아닙니다.
예를 들어, 트랜스 지방이 많은 식물성 기름은 혈당 관리에 해롭습니다.
● 조리 방법: 기름의 종류에 따라 적합한 조리 방법이 있으며, 발연점을 넘는 고온에서 조리하면 유해 물질이 생성될 수 있습니다.